Усталость после тренировки: причины возникновения, как снять усталость мышц

Содержание
  1. После тренировки усталость: почему возникает и как избавиться
  2. Почему возникает чувство усталости после тренировок
  3. Как избавиться от усталости
  4. Таблетки от усталости
  5. Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать
  6. Как проявляется слабость после тренировок
  7. Причины недомогания после занятий спортом
  8. Правила предосторожности на тренировках
  9. Как устранить признаки слабости после тренировки
  10. Сердечнососудистая система
  11. Дыхательная система
  12. Заболевания эндокринной системы и анемия
  13. Воспалительные заболевания в острой и хронической формах
  14. Остеохондроз и черепно-мозговые повреждения
  15. Признаки перенапряжения: слабость после тренировки
  16. Симптомы перетренированности
  17. Симптомы во время физической нагрузки, которые нельзя игнорировать
  18. Кашель во время кардио нагрузок
  19. Головные боли во время силового тренинга
  20. Болевые ощущения в области грудной клетки
  21. Болевые ощущения в правом боку во время бега
  22. Что снимает боль и усталость после тренировок – Зожник
  23. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции
  24. Средство номер один от усталости — массаж
  25. Основные практические выводы: массаж, утягивающая одежда, прохладная вода
  26. Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений
  27. Итак
  28.   4. Одной из основных причин мышечной усталости является способность мышц реагировать на сигналы, поступающие из головного мозга
  29.   6. Между двигательным нейроном и мышечной клеткой есть микроскопический промежуток, в котором происходит обмен частиц
  30. 7. С одной стороны этого промежутка в двигательном нейроне содержится ацетилхолин
  31. 10. …двигательный нейрон выделяет ацетилхолин
  32. 11. Натрий поступает внутрь, а калий выходит наружу
  33. 12. Это способствует высвобождению хранящегося в ней кальция, его потоки способствуют сокращению мышцы
  34. 13. Для сокращения мышц требуется энергия, поступающая из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат)
  35. 14. При каждом сокращении мышцы процесс повторяется
  36. 15. И хотя мышечные клетки в процессе сокращения используют АТФ, они же непрерывно и воспроизводят ее
  37. 18. Однако постепенно после многочисленных сокращений
  38. 21. Но даже если вокруг мышечной клетки истощились концентрации необходимых ионов, их запасы в организме огромны
  39. 22. Если остановить тренировку и отдохнуть, мышечная усталость сойдет на нет
  40. 23. Главное
  41. 24. Соответственно, чем меньше требуется мозговых циклов, тем медленнее происходит истощение ионов
  42. 25. В процессе тренировок происходит рост мышечной массы

После тренировки усталость: почему возникает и как избавиться

Усталость после тренировки: причины возникновения, как снять усталость мышц

В последнее время посещение фитнес-клубов, тренажерных залов и просто занятия спортом вошли в моду. Считается престижным вести здоровый образ жизни, хорошо выглядеть и иметь отличную физическую форму.

Однако, большинство тех, кто делает первые шаги в направлении красоты и здоровья, сталкиваются с проблемой усталости после тренировок.

Не отступить от выбранного курса, не потерять интерес к занятиям спортом помогут не только опытные инструкторы, но и определенный режим питания, отдыха, а иногда и психологическое состояние человека.

Почему возникает чувство усталости после тренировок

Необходимо сразу уяснить, что усталость после тренировки как физиологический процесс бывает проявлением физической и моральной усталости. Физическая усталость проявляется в виде боли и тяжести в мышцах.

Это происходит из-за того, что организм при интенсивных нагрузках в условиях недостаточного поступления кислорода в мышцы, расходует запасы энергии.

Такой процесс приводит к появлению значительного количества молочной кислоты, раздражающей нервные окончания и вызывающей ощущение боли в мускулах.

Хуже обстоят дела, когда физические нагрузки являются причиной микротравм мышечных волокон и даже растяжений. Как правило, так бывает, когда человек занимается самостоятельно, или имеет дело с некомпетентным инструктором.

Моральная усталость проявляется в виде апатии, отсутствия желания ходить на новые тренировки, потери интереса к спортивным занятиям. Такая психологическая проблема может быть следствием повышенных физических нагрузок и недостаточным количеством времени для восстановления сил и отдыха.

Усталость от работы после напряженного дня не всегда можно снять в тренажерном зале или фитнес-клубе. Часто такое состояние ведет к быстрой утомляемости и отсутствию желания заниматься спортом.

Как избавиться от усталости

Усталость после тренировки может быть разной интенсивности. Часто усталость проявляется спустя несколько часов после занятий спортом, а на следующий день боль в мышцах бывает просто невыносимой и усиливается при движении.

Чтобы неприятные ощущения не давали о себе знать, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  1. Не следует прекращать тренировки. Регулярные занятия спортом способствуют улучшению кровообращения в мышцах и приспосабливают их для более высоких нагрузок;
  2. Нагрузка должна увеличиваться с каждым новым занятием постепенно. Не нужно с первых тренировок изматывать большими физическими нагрузками свои мышцы;
  3. Перед началом каждой тренировки необходима разминка, которая подготовит мышцы, улучшит в них обменные процессы и кровообращение.

Профилактические мероприятия не всегда оказываются эффективными, и усталость после тренировки все равно может появиться. Чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений, ни в коем случае не следует прекращать занятия спортом и фитнесом. Новые физические нагрузки меньшей интенсивности способствуют улучшению кровообращения и выводят молочную кислоту из мышечных волокон.

Массаж, особенно с разогревающими кремами и мазями, также оптимизирует восстановительные процессы в мышцах. Теплый душ всегда помогает быстро снять усталость и повысить общий тонус организма.

Рекомендуются употреблять достаточно большие количества жидкости. Это должна быть вода, содержащая минеральные соли или протеиновые коктейли.

Полезными будут натуральные соки из свежих фруктов и овощей.

Средство от усталости сложнее найти, если речь идет о психологической (моральной) усталости. Интерес к спортивным занятиям и большая физическая отдача всегда зависят от позитивного настроения и желания достичь определенных целей. Когда нагрузки достаточно велики, а время для сна и отдыха очень мало, вполне вероятно появление апатии, сонливости и возникновения хронической усталости.

Таблетки от усталости

Средство от усталости многие желают найти в таблетках. Существуют ли такие? Да. Современные исследования в области спортивной медицины помогли найти таблетки от усталости после тренировок.

  1. Во-первых, такими средствами были и остаются витамины. Это активаторы всех энергетических процессов. Наиболее полезными в период значительных физических нагрузок являются аскорбиновая кислота, витамин Е, витамины группы В.
  2. Во-вторых, это средства, ускоряющие синтез белка и улучшающие биохимические процессы: калия оротат, рибоксин, кокарбоксилаза, L-карнитин.
  3. В-третьих, неоспорима польза препаратов, ускоряющих восполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем: панангин, аспаркам, препараты кальция, метионин.
  4. Препараты адаптогенов оказывают укрепляющее и тонизирующее воздействие, повышают выносливость. Это средства на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

Имеются комплексные витаминно-минеральные комплексы, которые могут быть полезными при спортивных нагрузках: Квадевит, Дуовит, Витрум, Мориамин-форте.

Существует множество способов и средств, как победить усталость. Каждый выбирает для себя свои методы. Главное при этом всегда принимать разумные решения и не оставлять желание достичь цели сделать свой организм более совершенным.

Источник: https://swedmed.ru/ustal/244-ustalost-posle-trenirovki.html

Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать

Усталость после тренировки: причины возникновения, как снять усталость мышц

Поддерживать хорошую физическую форму бывает трудно, особенно, если все начинать с нуля. Решение заняться спортом требует немалой силы воли и большого желания.

При выполнении физических упражнений вся нагрузка ложится на мышцы и сердце. Из-за истощения и растраты энергии после тренировки человек ощущает выраженную слабость, ломоту в мышцах и сонливость.

Эти симптомы не всегда говорят о патологии.

Порой очень интенсивные занятия быстро истощают организм. Чтобы избежать таких состояний, следует придерживаться некоторых правил и консультироваться у опытного врача.

Как проявляется слабость после тренировок

Усиленные нагрузки вызывают боли в мышцах и усталость (фото: www.vitaportal.ru)

Человеческий организм может испытывать изнуряющие нагрузки, не теряя самообладания и сознания. Это связано с огромными резервными возможностями некоторых органов: сердца, печени, головного мозга. Именно эти структуры отвечают за деятельность нашего тела, а в критический момент могут резко прибавлять в силе.

Физическая слабость после тренировок проявляется таким образом:

  • общее недомогание;
  • истощение;
  • усталость;
  • сонливость;
  • ломота в мышцах;
  • умеренные боли в теле, особенно при поворотах туловища, сгибании ног в коленях;
  • судороги появляются, если истощение достигло максимума;
  • жжение и тяжесть в суставах ног и рук;
  • боль в пояснице;
  • дрожь в пальцах и конечностях;
  • появление «крепатуры» на следующий день после тренировки;
  • головокружение, а иногда предобморочное состояние;
  • упадок сил.

Совет врача. Употреблять пищу нужно минимум за 2 часа до начала тренировок

Во время тренировок организм сам себя истощает, используя кислород и микроэлементы в разы больше, чем обычно. В первые минуты занятия спортом потребляется глюкоза, затем происходит расщепление жиров. Эти процессы постоянны, сменяют один другого, поддерживая стабильную работу всех органов.

Увеличение мышечной массы происходит постепенно. После 3-4 тренировок человек адаптируется и уже не жалуется на ощутимый дискомфорт в теле.

Причины недомогания после занятий спортом

Без хорошего тренера трудно достигнуть желаемого результата (фото: www.anatomy-fitness.ru)

Очень важно при занятиях спортом без преувеличений оценить свои возможности. Если резко превысить нагрузку, можно получить серьезную травму и вовсе забыть о тренировках. Возможными причинами слабости после физических упражнений считаются:

  1. Высокая планка. Желание быстро достигнуть высокого результата может направить человека на ложный путь. При чрезмерных нагрузках на первых занятиях очень часто возникают травмы, разрывы связок и мышц.
  2. Отсутствие тренера. Самостоятельно очень сложно подобрать алгоритм занятий, подходящий по всем параметрам. Зачастую каждое посещение спорткомплекса не имеет системный характер, упражнения исполняются нерегулярно, в разнобой и без надобности.
  3. Обезвоживание организма. Во время упражнений с потом быстро теряется жидкость и микроэлементы. Это истощает организм, появляется сухость во рту и общая слабость, учащается дыхание.
  4. Плохое питание, а именно отсутствие белков и углеводов, сказывается на мышечной активности. В этом случае человек не может выполнить поставленных задач, быстро устает и прекращает тренировки из-за отсутствия энергии.
  5. Употребление алкоголя и курение. Если проводить тренировки каждый день, усердно над этим работать, отдаваться полностью, но одна сигарета в день может лишить надежды получить желаемый результат. Никотин суживает сосуды, поражает сердце, слизистую желудка. Алкоголь и вовсе ослабляет нервную систему, повреждает печень.
  6. Накопление молочной кислоты на следующий день после занятий способствует появлению «крепатуры». Это состояние, когда мышцы ломит, любые движения приносят сильную боль. Молочная кислота откладывается в мышцах после интенсивной работы. Развивается ацидоз, миоциты находятся в кислой среде и не могут сокращаться в обычном режиме.
  7. При сахарном диабете лучше удержаться от серьезных нагрузок. Скачки уровня глюкозы крови пагубны для печени, глаз, нервных окончаний. После тренировки резко понижается сахар и человек может потерять сознание.
  8. Травма, полученная из-за упражнений. Часто новички хотят сделать больше, нежели способны. Именно в этот момент случается непредвиденное обстоятельство – разрыв связок, надрыв мышцы и вывих сустава.

Составить план упражнений и количество подходов должен опытный тренер.

Правила предосторожности на тренировках

Необходимо постоянно пить жидкость во время тренировки (фото: www.lady-grace.com.ua)

Перед походом на тренировку нужно хорошенько обдумать все, что придется выполнить. От этого зависит конечный результат и эффективность занятий. Чтобы избежать травм, усталости и недомогания после занятий спортом, нужно прислушаться к следующим советам:

  1. Нельзя тренироваться поздно вечером, потому как вся энергия уже потрачена в течение дня.
  2. Если есть возможность, заниматься спортом нужно в утренние часы. Именно в этот период замечена наибольшая продуктивность человека.
  3. Перед основными занятиями нужно провести разминку: растяжка мышц голени, стоп, рук и туловища, прыжки на месте. Все это занимает 5-7 минут.
  4. В занятиях нужно делать 5-минутные перерывы по несколько раз.
  5. Во время остановок надо пополнять запас жидкости – пить обогащенные микроэлементами напитки.
  6. Запрещено употреблять сладкую газированную воду перед занятиями.
  7. Нельзя наедаться перед тренировкой.
  8. Если беспокоит «крепатура» после последней тренировки, можно вдвое уменьшить нагрузку или нагружать другие группы мышц.

Важно! Нужно навсегда забыть о вредных привычках. Это сбережет здоровье и жизненную энергию

Каждый из этих пунктов подтвержден практикой, и пренебрежение правилами на тренировках немедленно повлечет за собой появление травм и слабости.

Как устранить признаки слабости после тренировки

Готовые протеины добавляют энергии и сил во время тренировок (фото: www.polzavred.ru)

Чтобы избежать слабости и недомогания во время и после тренировок, можно воспользоваться следующими средствами, описанными в таблице.

ВремяСредствоДействиеПрименение
До тренировкиКреатин
  1. Увеличивает мышечную массу.
  2. Восстанавливает после силовых занятий.
  3. Помогает синтезировать гликоген в печени
По 5 граммов за 1 час до начала упражнений
Бета-аланин
  1. Снижает мышечную усталость.
  2. Повышает силу.
  3. Добавляет заряд энергии.
  4. Увеличивается выносливость
По 2-3 грамма препарата принимают внутрь за 1 час до начала упражнений
Разветвленные аминокислоты
  1. Быстро поступают в клетки.
  2. Ускоряют обменные процессы.
  3. Быстро восстанавливают мышцы
По 3 грамма внутрь за 1 час до тренировки
В перерывахГеторейдВосстанавливает потерю жидкости, натрия и калия с потомМожно выпить до 1-1,5 литра во время тренировки
После тренировкиГлютамин
  1. Питает мышечную ткань энергией.
  2. Быстро восстанавливает повреждения.
  3. Помогает сжигать лишние калории
По 5 граммов внутрь за 30 минут до еды

Совет врача. Протеиновые добавки можно использовать только после совета тренера и специалиста по питанию

В домашних условиях также можно изготавливать протеиновые добавки из природных продуктов, отчего отнюдь не страдает качество (описано в таблице).

КомпонентыПриготовлениеПрименение
  • обезжиренный творог (200 г);
  • арахис (60 г);
  • мед (3 столовых ложки);
  • 2 банана;
  • молоко (200 мл)
Смешивать в блендере на протяжении 1 минутыУпотребляют по 250-300 мл трижды в сутки за 30 минут до приема пищи
  • варенье из малины (2 ст. ложки);
  • виноград (150 г);
  • овсянка (60 г);
  • яичный белок (4 шт.);
  • молоко (250 мл)
  • сметана 10% (200 мл);
  • молоко (200 мл);
  • 2 банана;
  • перепелиные яйца (6 шт.);
  • сироп шиповника (2 ст. л.)
  • йогурт (150 мл);
  • какао-порошок (2 ст. л.);
  • орех грецкий (5 штук);
  • ягоды малины, брусники (100 г)

Калорийное питание эффективно борется со слабостью после тренировок, быстро возобновляет баланс сил, питает организм энергией.

Источник: https://clinica-opora.ru/%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%8F/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-%D1%82%D1%80/

Сердечнососудистая система

Состояние гипоксии под воздействием физических нагрузок может возникнуть из-за неудовлетворения потребностей организма в кислороде. Напомним, что переносчиками кислорода в ткани являются эритроциты. Когда сердечный мускул не способен обеспечить транспортировку достаточного количества этого вещества, то могут появиться болевые ощущения в разных частях тела.

Также важное значение в этом вопросе имеют и кровеносные сосуды, ведь именно они регулируют поступление окислителя в ткани всего тела. Если сосуды находятся в плохом состоянии, то это негативно сказывается на клеточном метаболизме.

Устойчивость организма к физическим нагрузкам может снизиться в результате наличия некоторых недугов, например, гипертонической болезни или сердечной недостаточности.

Из-за проблем с сосудами нарушается кровоток, что также может стать причиной появления головных болей.

Дыхательная система

Хронические недуги легких или пневмония в острой форме могут стать причиной спазмов кровеносных сосудов. Пневмосклероз представляет собой процесс замещения легочных тканей соединительными. Это приводит к снижению сократительной способности легких, уменьшению поглощения кислорода, а также сатурации лёгких.

Сатурация крови представляет собой насыщение окислителем гемоглобина. Снижение способности потреблять кислород может быть вызвано астмой, обструктивным бронхитом в острой форме, а также эмфиземой легких.

Последний недуг увеличивает воздушность легочных тканей, что в свою очередь снижает оксигенацию крови. Еще одной причиной появления головных болей после физических нагрузок может стать пневмония.

Это недуг воспалительной природы, при котором в организме синтезируются вещества, вызывающие сужение кровеносных сосудов.

Заболевания эндокринной системы и анемия

Анемия представляет собой уменьшение количества эритроцитов или содержания гемоглобина в крови. В результате появляется дефицит кислорода, а головной мозг крайне чувствителен к этому явлению. Различные заболевания гормональной системы также могут быть причиной развития головных болей после физических нагрузкой. В первую очередь это касается диабета и гипертиреоза.

Если о диабете известно многим людям, то о гипертиреозе стоит рассказать чуть подробнее. Данный недуг характеризуется увеличением скорости гормонов щитовидной железы, что приводит к резкому росту их концентрации.

Это негативно влияет на частоту сердечных сокращений, способствует росту давления крови.

Под воздействием физических нагрузок метаболические процессы резко ускоряются и по причине повышения давления крови появляются головные боли.

При диабете в организме синтезируется большое количество кетоновых тел, чрезмерная концентрация которых может стать причиной ацидоза. При этом недуге резко ухудшается состояние капилляров.

При чрезмерной физической нагрузке риски появления головных болей в такой ситуации резко возрастают. Также говоря о том, почему во время физической нагрузки становится плохо, необходимо вспомнить и о таких гормонах, как кортизол и альдостерон.

Они производятся надпочечниками, при геперактивности которых возможно появление болевых ощущений в области головы.

Воспалительные заболевания в острой и хронической формах

Любое острое респираторное заболевание уже само по себе может оказаться причиной возникновения головных болей, а также увеличения температуры тела.

Из-за высоких физических нагрузок эти симптомы могут усиливаться. Если в пазухах головы протекают воспалительные процессы, то физическая активность способна вызвать колебания жидкости в полостях.

В результате раздражаются троичный и другие нервы.

Остеохондроз и черепно-мозговые повреждения

При различных травмах головы могут возникать болевые ощущения, а физические нагрузки способствуют их усилению. Также опасным является и повреждение шейных позвонков. Завершая разговор о причинах появления головных болей после физических нагрузок хочется отметить, что они не могут появиться из ничего. Когда подобное состояние возникает часто, то стоит пройти медицинское обследование.

Признаки перенапряжения: слабость после тренировки

Чаще всего причинами головокружения, тошноты и даже рвоты становится именно чрезмерная перетренированность. Возникает она в основном потому, что не соблюдается оптимальный баланс меж тренировками и отдыхом.

Организму обязательно нужно восстановление, это безусловный факт. Если его не хватает, то проблемы неизбежны.

Но как узнать, что вас мучает именно эта, а не иная проблема? Очень просто – выяснить, какие признаки свидетельствуют о непомерной нагрузке.

Симптомы перетренированности

  • С какого-то момента занятия в зале стали не удовольствием, а настоящей каторгой. Если вы больше не ощущаете энтузиазма перед походом в тренажерку – это тревожный симптом.
  • Боли, ломота в мышцах.
  • Слабость после тренировок, усталость, постоянное ощущение упадка сил.
  • Непроизвольные нарушения режима, проблемы с засыпанием, бессонница или постоянное желание лечь спать.
  • Раздражительность, нервозность, регулярное ощущение, будто все вокруг хотят вам навредить, сделать назло, срывы без причины.
  • Полное отсутствие результативности занятий, затянувшийся надолго эффект плато, явный регресс в фитнесе.
  • Утрата аппетита, нежелание есть в принципе.
  • Потеря интереса в сексу, как таковому, снижение либидо, отсутствие менструаций у женщин.
  • Регулярная или постоянная не проходящая головная боль, от которой не помогают таблетки или помогают на время.
  • Снижение уровня иммунитета, частые простуды, ОРВИ.
  • Тахикардия, гипертония.
  • Плачевный, усталый внешний вид, круги под глазами, землистого цвета кожа.

Симптомы во время физической нагрузки, которые нельзя игнорировать

Практически каждый атлет весьма чутко прислушивается к болевым ощущениям в суставах либо мускулах. Однако при этом велик риск пропустить более серьезные тревожные сигналы, отправляемые нашим организмом. Сейчас мы расскажем о симптомах, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Если вы хотите знать, почему во время физической нагрузки становится плохо, то должны запомнить их.

Кашель во время кардио нагрузок

Чаще всего спортсмены в такой ситуации думают, что просто пересохло горло и нужно выпить воды. Однако всё может быть значительно сложнее, и появившийся кашель говорит о возможном развитии астмы. Многие люди уверены, что это заболевание связано с удушьем, но ещё одним признаком развития недуга является и кашель.

Если у вас часто во время кардио сессий появляется кашель, то стоит определить, в какой именно момент занятия это происходит.

Если к этому моменту вы уже тренируетесь минут 20 либо показатель частоты сердечных сокращений достиг отметки в 160 ударов в минуту, то определенно стоит посетить врача. Старайтесь проводить занятия на свежем воздухе либо качественно проветренном помещении.

При различных недугах дыхательной системы лучшим местом для тренировок станет теплое помещение с высокой влажностью, например, бассейн.

Головные боли во время силового тренинга

Мы уже рассмотрели основные причины этого явления. Многие атлеты уверены, что все дело в обычном перенапряжении и после отдыха проблемы исчезнут. Однако переутомления является меньшей вашей проблемой. Если причина появления головных болей связана с повышением давления крови, то ситуация значительно хуже, чем вы полагаете.

Резкие перепады давления могут стать причиной различных серьезных недугов, например, расслоения кровеносных сосудов. При наличии у спортсмена остеохондроза шейных позвонков, боли в голове могут быть вызваны спазмами мускулов шеи. Чтобы устранить эту проблему, необходимо излечить остеохондроз.

Если вы почувствовали головные боли в ходе тренинга, то прервите свое занятие и измерьте частоту сердечных сокращений с давлением крови. Когда пульс процентов на 40 превысил максимально допустимое значение, а верхнее давление выше 130, то лучше завершить тренинг.

При выполнении силовых движений вам необходимо следить и своим дыханием и не задерживать его. Также не используйте рабочие веса, которые заставляют вас чрезмерно напрягаться.

Если вы находитесь в состоянии сильного стресса или нервной возбудимости, то силовому занятию стоит предпочесть получасовую кардио сессию, проводимую в среднем темпе.

Если проблемы с давлением крови возникают часто, а желание заниматься культуризмом высоко, рекомендуем обратиться к специалисту, который поможет в составлении индивидуальной тренировочной программы.

Болевые ощущения в области грудной клетки

Чаще всего спортсмены в такой ситуации уверены в своем сердечном мускуле, а боли списывают на высокую интенсивность проведенной тренировки. Однако все может быть значительно сложнее.

Во время клинических обследований пациентов часто проводятся так называемые стресс-тесты с использование велотренажеров или беговой дорожки.

С их помощью можно выявить скрытые проблемы в работе сердечного мускула.

Если во время велопрогулки или пробежки вы почувствовали болевые ощущения в области грудной клетки, не оставляйте симптом без внимания. Возможно дело не в вашем сердце, а, например, в межреберной невралгии, но лучше в этом убедиться. Заметим, последнее состояние часто возникает у начинающих атлетов, которые используют чрезмерные нагрузки.

Всё дело в том, что во время выдоха-вдоха мускулы сокращаются весьма активно и это может привести к защемлению нервных окончаний. Если данный симптом был вами замечен, то занятие стоит прервать, но паниковать не нужно.

Первым делом необходимо определить характер болевых ощущений. Если боль появляется при легком нажатии, движении или вы способны нащупать ее очаг, то возможно все дело в спазме мускулов.

Однако не стоит отказываться от визита к специалисту.

Болевые ощущения в правом боку во время бега

С этим явлением сталкиваются многие спортсмены, и при длительных кардио нагрузках оно считается нормальным. Болевые ощущения возникают в области печени.

Из-за ускорения кровотока, орган увеличивается в размерах и давит на нервные окончания. Однако возможно проблемы связаны с желчным пузырем. Если после отдыха боли прошли, то все нормально.

Но когда они не исчезают длительное время после завершения тренинга, вам определенно стоит обратиться к врачу.

Каждому знакома боль в мышцах после больших физических нагрузок, особенно если до этого человек длительное время не занимался физкультурой. Эта боль возникает через 4-6 часов после нагрузки, а на второй день усиливается. Происходит это вот почему.

Во время интенсивной работы мышца работает в так называемом анаэробном режиме, то есть в режиме, когда она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию.

Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью.

Но если нагрузка интенсивная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

Это первый тип боли, вызванный большими мышечными нагрузками. Она возникает в процессе физических упражнений и усиливается по мере их продолжения, но постепенно проходит после прекращения нагрузки. После физической активности усиливается приток крови к мышцам, повышается их тонус, мускулы увеличиваются в объеме.

Но есть второй тип мышечной боли от нагрузок — запаздывающая мышечная боль. Она возникает на следующий день после нагрузки и может нарастать в течение 2-3 дней. Ее причина уже другая — это возникновение микроразрывов в мышечных волокнах. Запаздывающей мышечной боли сопутствует воспаление мышц. По мере тренировок синдром запаздывающей мышечной боли слабеет.

Как избежать мышечной боли после нагрузок?

Во-первых

, физкультурой нужно заниматься регулярно. Мышечные боли возникают у новичков, которые после длительного безделья решили ударными темпами привести себя в форму.

В процессе тренировки организм привыкает к нагрузке, и она уже не вызывает болевых мышечных ощущений. Это не значит, что молочная кислота перестает вырабатываться. Просто наш организм при регулярных тренировках приучается справляться с привычной нагрузкой и не отзываться на нее резкими мышечными болями.

Во-вторых

, не нужно перенапрягаться с первого занятия. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Существует заблуждение, что мышечная боль после первого занятия физкультурой — это нормальное побочное явление нагрузки, признак того, что мышцы хорошо поработали.

Ничего подобного! Боль — это сигнал организма о том, что в нем что-то не так. В данном случае болью организм сообщает нам, что мышцы получили перегрузку.

В-третьих

, перед занятиями всегда нужно выполнять разминку, «разогревающую» мышцы.

Источник: https://vavilon34.ru/trenirovki/sostoyanie-posle.html

Что снимает боль и усталость после тренировок – Зожник

Усталость после тренировки: причины возникновения, как снять усталость мышц

Специалисты Университета Пуатье во Франции сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок и выяснили, что нужно делать, чтобы уменьшить болезненные ощущения после тренировки. 

Кратко: 

  • Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
  • Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
  • Методы восстановления, изложенные в обзоре, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.

Восстановление после тренировки не менее важно, чем сами тренировки. Единство нагрузки и восстановления  – один из 4 главных принципов тренировочного процесса.

Французские ученые проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. В исследовании участвовали здоровые взрослые люди от 18 до 65 лет.

Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции

На этом графике показана эффективность методик восстановления – чем ниже крестик, тем лучше методика уменьшает мышечную боль.

Самые лучшие согласно анализу исследований – активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными.

Средство номер один от усталости — массаж

На этом графике показан эффект методик восстановления на чувство усталости.

Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались менее эффективными. активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки.

Обратите внимание: эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной.

Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой. Впрочем, это вполне объяснимо: если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки.

Основные практические выводы: массаж, утягивающая одежда, прохладная вода

После тяжелой тренировки полезно запланироватьмассаж.

Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок.

Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала, а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.

Несмотря на все преимущества, у массажа есть 2 несомненных недостатка: он требует времени и денег.

Если одного из этих ресурсов не хватает, выбирайте утягивающую одежду. MASS рассказывал о мета-анализе, посвященном этой одежде, хотя и не сравнивал ее эффект с действием других восстановительных методик.

По данным французских исследователей, утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости, пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко.

Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.

И, наконец, погружение в прохладную воду: несколько лет назад австралийские ученые показали, что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты в том исследовании по 10 минут сидели по пояс в воде температурой около 10°С.

Тем не менее, из результатов мета-анализа следует, что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно, прыгать в прорубь не стоит, но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или тепловатую воду.

Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела.

Авторы мета-анализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки.

Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора.

По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все 3 стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам.

Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли.

Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет.

Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.

Источник: fitness-pro.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Массаж: наука — о том, чем он полезен, а чем нет

Читать книги полезно для здоровья

Что такое «слышать своё тело» и как этому научиться

Несколько мифов о сколиозе

Полезные привычки пожилых: 7 стратегий долгой, здоровой и счастливой жизни

Юлия Кудерова Четверг, 24.01.2019

Источник: https://zozhnik.ru/chto-snimaet-bol-i-ustalost-posle-trenirovok/

Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений

Усталость после тренировки: причины возникновения, как снять усталость мышц

Многие хотят заниматься фитнесом, чтобы улучшить свою физическую форму. Одни ходят в тренажерный зал, другие предпочитают занятия на свежем воздухе, третьи приобретают тренажеры и делают небольшой стадион на дому.

Но с началом занятий сразу же становится понятно, насколько труден путь к здоровью и красивой фигуре. Болят мышцы, нет сил, падает настроение. И радужные планы похудеть или повысить свою физическую культуру тускнеют.

Почему устают мышцы, как они связаны с работой головного мозга, какие химические процессы происходят во время физических нагрузок – на эти вопросы отвечает выложенная здесь познавательная анимация.

Ее создатели – американский образовательный You-Tube-канал TED-Ed. Специализация канала понятна из расшифровки аббревиатуры TED= technology, entertainment, design: технологии, развлечения, дизайн.

У TED-Ed больше 10 миллионов подписчиков.

Итак

Есть много общеизвестных причин, по которым устают мышцы во время циклической нагрузки: накопление молочной кислоты или истощение энергии. Но есть и другие причины. В самом деле, почему наши мышцы устают?

 
4. Одной из основных причин мышечной усталости является способность мышц реагировать на сигналы, поступающие из головного мозга

Чтобы узнать причину мышечной усталости, необходимо сначала понять, как мышцы сокращаются под действием нервных импульсов

 
6. Между двигательным нейроном и мышечной клеткой есть микроскопический промежуток, в котором происходит обмен частиц

…благодаря чему и происходит сокращение мышц

7. С одной стороны этого промежутка в двигательном нейроне содержится ацетилхолин

Это важнейший медиатор центральной нервной системы, осуществляющий нервно-мышечную передачу

10. …двигательный нейрон выделяет ацетилхолин

Он приводит в действие ионные каналы мышечной клетки, в результате чего они открываются

11. Натрий поступает внутрь, а калий выходит наружу

Постоянный обмен этими частицами – это важная составляющая в сокращении мышц. В результате изменения в заряде создается электросигнал, или потенциал действия, который распространяется по всей мышечной клетке

12. Это способствует высвобождению хранящегося в ней кальция, его потоки способствуют сокращению мышцы

Это происходит благодаря связыванию белков, спрятанных в мышечных волокнах. Их сближение друг с другом приводит к тому, что мышцы напрягаются

13. Для сокращения мышц требуется энергия, поступающая из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат)

С ее помощью ионы также возвращаются назад в мембрану, восстанавливая баланс натрия и калия

14. При каждом сокращении мышцы процесс повторяется

С каждым циклом расходуется получаемая из АТФ энергия, образуя продукты типа молочной кислоты. Часть ионов покидает мембрану мышечной клетки, и постепенно их становится все меньше и меньше

15. И хотя мышечные клетки в процессе сокращения используют АТФ, они же непрерывно и воспроизводят ее

Поэтому даже в самых уставших мышцах этот источник энергии никогда не истощается полностью

18. Однако постепенно после многочисленных сокращений

… концентрация ионов калия, натрия или кальция, доступная в пределах мышечных мембран, окажется недостаточной для нормального перезапуска системы

21. Но даже если вокруг мышечной клетки истощились концентрации необходимых ионов, их запасы в организме огромны

Постепенно они возвращаются к мышцам, которые испытывают дефицит в этих веществах

22. Если остановить тренировку и отдохнуть, мышечная усталость сойдет на нет

Это означает, что мышцы постепенно пополняются необходимыми ионами

23. Главное

Чем больше мы тренируемся, тем больше в мышцах нарабатывается выносливость и дольше не наступает усталость. Чем сильнее мы становимся, тем все меньшее количество раз требуется повторять описанный цикл мозговых импульсов, направленных на сокращение мышц, занятых циклическими нагрузками. Поднятием тяжестей, например

24. Соответственно, чем меньше требуется мозговых циклов, тем медленнее происходит истощение ионов

По мере улучшения физической подготовки мы сможем уделять тренировкам все больше времени, не уменьшая их интенсивности

25. В процессе тренировок происходит рост мышечной массы

Чем крупнее мышца, тем больше в ней запасов АТФ. Значит, в ней больше возможностей для удаления продуктов выделения, в связи с чем мышечная усталость наступает с каждым разом все позднее

Источник: https://1gai.ru/publ/524103-realnye-prichiny-pochemu-myshcy-ustajut-vo-vremja-fizicheskih-uprazhnenij.html

Ваш доктор
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: