Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Содержание
  1. Пуловер: особенности и польза упражнения с гантелью и штангой, какие мышцы работают
  2. Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа
  3. Плюсы и минусы упражнения
  4. Техника упражнения пуловер с гантелью
  5. Вариант пуловера со штангой
  6. Рекомендации
  7. Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате
  8. Пуловер с гантелью
  9. Цель упражнения и работающие мышцы
  10. Техника выполнения пуловера с гантелью
  11. Пуловер со штангой
  12. Пуловер в тренажере
  13. Нюансы и тонкости
  14. Упражнение пуловер: правильная техника выполнения
  15. Суть упражнения
  16. Эффективная работа мышц
  17. Преимущества и возможные недостатки
  18. Правильная техника выполнения
  19. Основные разновидности
  20. Типичные ошибки
  21. Упражнение Пуловер: техника, польза и вред
  22. Пуловер – что это такое?
  23. Задействованные мышцы
  24. Пуловер с гантелью
  25. Пуловер в блочном тренажере
  26. выполнения упражнения пуловера с гантелью
  27. Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?
  28. Преимущества упражнения
  29. Недостатки
  30. Вредит ли упражнение плечам?
  31. Полезные советы
  32. Упражнение пуловер – техника выполнения. Какие мышцы работают?
  33. Упражнение пуловер
  34. Техника выполнения упражнения пуловер
  35. На какие мышцы направленно упражнение пуловер
  36. Упражнение пуловер с гантелью
  37. Упражнение пуловер – польза для дыхания
  38. Упражнение пуловер – ошибки и риски
  39. Упражнение пуловер видео

Пуловер: особенности и польза упражнения с гантелью и штангой, какие мышцы работают

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

  • Грудь.
  • Спина (преимущественно широчайшие).
  • Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе.

В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс.

Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

  • На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).
  • На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

  1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
  2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
  3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
  4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
  2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

А также читайте, как делать жим гантелей на наклонной скамье →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/pulover.html

Пуловер с гантелью

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки.

Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен.

А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы.

Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками.

Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала.

Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным.

Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так.

Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных.

Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку.

В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства.

Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах.

Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания.

Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание.

Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер с гантелей лёжа: техника выполнения

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф.

Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью.

Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать.

Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх.

Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX.

Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым.

Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы.

В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч.

Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями.

Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения.

Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Пуловер с гантелью – ошибки начинающих спортсменов

Источник: https://builderbody.ru/pulover-s-gantelej/

Упражнение пуловер: правильная техника выполнения

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Универсальное упражнение пуловер с одинаковым успехом используется в бодибилдинге и легких фитнес-тренировках.

Оно позволяет отлично прорабатывать спину с грудными мышцами, в то же время при неправильном выполнении становится опасным, приводя к серьезным растяжениям.

Чтобы обеспечить максимальную эффективность пуловера, необходимо заниматься под контролем специалиста и в обязательном порядке грамотно дозировать нагрузку.

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

  • дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
  • силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными.

Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет.

Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

Эффективная работа мышц

Пуловер благодаря своей универсальности в зависимости от расположения тела во время выполнения такого упражнения позволяет прорабатывать различные группы мышц. Поэтому на его основе можно составлять эффективные программы комплексных силовых тренировок. Необходимо лишь определиться с тем, на какие группы мышц воздействует это упражнение.

С помощью пуловера можно прорабатывать следующие мышцы:

  • ромбовидную и широчайшую;
  • большую переднюю зубчатую;
  • клиновидно-плечевую и трицепсы;
  • большую грудную;
  • круглую мышцу.

Степень загруженности мышц, а также их работа во время выполнения этого упражнения, как основного и вспомогательного, будет зависеть от наклона скамьи, на которой делается пуловер, а также от амплитуды движения и вида нагрузки. Новичкам необходимо крайне аккуратно увеличивать вес, что позволит исключить возможные растяжения.

При нахождении в стартовой позиции грудные мышцы и трицепсы растянуты. При этом суставы могут находиться в анатомически неудобной для себя позиции. При выполнении упражнения в начале движения включается широчайшая мышца, а, поднимая руки из-за головы, даётся нагрузка на трицепсы и грудь. Такое классическое упражнение делается исключительно на горизонтальной скамье.

Если требуется нагрузить широчайшие мышцы спины, то пуловер выполняют на наклонной скамье, с положением тела вниз головой. В подобном случае утяжеление выбирают минимальное по своему весу, так как делать такое упражнение будет крайне сложно, в особенности без предварительных тренировок.

Также интересен вариант упражнения полувер в позиции лежа вдоль скамьи, что одновременно задействует мускульный грудной массив, снимая при этом нагрузку со спины. При этом рекомендуется дополнительно выполнять иные силовые упражнения, которые позволяют качественно развивать спину, пресс и грудь.

Преимущества и возможные недостатки

Включая пуловер в основной комплекс тренировок, необходимо помнить о том, что такое упражнение имеет свои определенные преимущества и недостатки. В особенности оно эффективно для подростков и юношей, также его часто выполняют женщины, которые хотели бы увеличить объем груди.

К преимуществам пуловера относят следующее:

  • эффективная нагрузка на прямые мускулы пресса;
  • женская грудь становится подтянутой и упругой;
  • эффективно развиваются мужской и женский трицепсы;
  • укрепляется спина, растягиваются широчайшие мышцы.

Пуловер принято относить к изолированным средней сложности упражнениям. В особенности оно эффективно для развития широчайших мышц, но рассматривать его в качестве центрального в тренировочной программе всё же не рекомендуется.

При необходимости общего развития мышечного корсета, что в особенности требуется новичкам или же девушкам, которые хотели бы иметь подтянутую фигуру, пуловер в подобном случае усиливает действие жима лежа, приседаний и становой тяги.

К недостаткам пуловера можно отнести разве что сложность техники выполнения упражнения, а при её несоблюдении возникает перегруз хрящей плечевых суставов.

В конечном счете, требуется длительный многомесячный перерыв в занятиях, чтобы устранить появившийся болевой синдром.

Поэтому специалисты по фитнесу и силовым тренировкам рекомендуют, перед тем как приступать к занятиям, в обязательном порядке выполнять хорошую разминку, использовать небольшие веса и соблюдать амплитуду движений.

Выполняя это упражнение на скамье, нужно следить за правильным упором головы, которая ни в коем случае не должна свисать, что приводит к лишней нагрузке и появлению растяжения шеи с хроническими болями. Также новичкам рекомендуют использовать специальную поддержку для спины, в том числе с помощью корсета, что исключает отрицательное воздействие нагрузки на брюшную стенку.

Правильная техника выполнения

Именно правильной технике выполнения этого упражнения необходимо уделить должное внимание, что позволит не только обеспечить его эффективность, но и предупредит нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы.

Классический пуловер выполняется в положении лежа на спине на горизонтальной скамье. В качестве утяжеления можно использовать гантели или лёгкую штангу.

Начинать такое упражнение следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Необходимо лечь поперек на скамью, прижаться к ней спиной, согнуть ноги в коленях, расставив их пошире, уперев о пол.
  2. Гантель берут таким образом, чтобы её рукоятка находилась в отверстии, которое образует большой и оставшиеся пальцы.
  3. В стартовом положении гантели зажимают, руки вытянуты и находятся непосредственно над грудью.
  4. Выполняют глубокий вдох, после чего мягко и без рывков гантель отводят назад, заводя её за голову. Руки при этом должны быть слегка согнуты, а мышцы растянуты.
  5. В нижнем положении фиксируют гантель на две секунды, после чего делают вдох, а на выдохе начинают возвращать руки в стартовую позицию.

Специалисты в качалках рекомендуют для повышения эффективности такого упражнения совмещать его с приседаниями со штангой или гантелями. Девушкам, которые выполняют пуловер с минимальными весами, такие тренировки можно проводить также на фитболе. Выполнять можно с одной тяжелой или двумя легкими гантелями. В последнем случае груз берётся в каждую руку нейтральным хватом.

Основные разновидности

Существует как классический вариант пуловера, так и его многочисленные разновидности, предназначенные для бодибилдинга, опытных атлетов, новичков или же девушек, которые занимаются фитнесом и легкими силовыми упражнениями. Выполнять тренировки можно с гантелей или же со штангой, которая имеет изогнутый или стандартный гриф с блином в 3−5 килограммов. В профессиональных фитнес-залах часто применяется блочный тренажер.

Для проработки широких мышц выполняют пуловер с гантелями без поддержки спины. Упражнение делается на скамье, на которую ложатся таким образом, чтобы на опоре располагались плечи и лопатки.

При этом ноги согнуты под небольшим углом, обеспечивая максимальную нагрузку на широкие мышцы.

Максимальный вес утяжеления в подобном случае составляет не более 10 килограммов, а новичкам вовсе следует выбирать гантели в 2−3 килограмма.

Популярностью также пользуется упражнение пуловер, которое выполняется лежа с поддержкой спины со штангой. Оно предназначается уже для опытных атлетов, которые могут работать с большими весами.

В стартовой позиции берут гриф с хватом на ширине груди. Штангу аккуратно опускают, заводя её за голову, растягивая мышцы груди и описывая руками полукруг.

В нижнем положении следует зафиксировать вес на несколько секунд, после чего так же медленно на выдохе поднимать его в исходное положение.

Также пуловер может выполняться на блок или кроссовер-тренажерах.

В первом случае обеспечивается неизменная и чёткая траектория движения, что в особенности будет актуально для новичков, которые первоначально не могут правильно работать даже с минимальными грузами.

Такой пуловер на блочном тренажере может выполняться в позиции стоя или сидя. Необходимо лишь следить за спиной, которая должна быть выпрямлена, и при этом слегка согнута поясничная зона.

Типичные ошибки

При выполнении пуловера как новички, так и профессионалы совершают типичные ошибки, что не только уменьшает эффективность таких упражнений, но и вовсе делает их опасными. При неправильном захвате или амплитуде движений повышается нагрузка на суставы, что может привести к их деформации и хроническим проблемам.

К типичным ошибкам при выполнении пуловера относят следующее:

  • резкие рывковые движения, которые приводят к травмам и снижают эффективность упражнения;
  • неправильное дыхание или его задержка приводит к головокружению;
  • излишнее отведение штанги или гантелей за голову повышает уровень травматизма;
  • высокая скорость выполнения упражнений снижает эффективность проработки мышц;
  • отрыв бедер от скамьи во время упражнения;
  • невозможность четко зафиксировать локтевые суставы приводит к их повышенной нагрузке;
  • использование излишне большого веса не позволяет медленно правильно делать упражнение пуловер.

Новички часто совершают распространенную ошибку: они совмещают пуловер с другими упражнениями, которые позволяют разрабатывать плечевой пояс. В итоге существенно падает эффективность таких тренировок.

Пуловер предназначен для разработки грудного массива мышц, но при этом он не нагружает плечи.

Соответственно, необходимо правильно выбирать упражнения, которые будут выполняться в конкретный день занятий в зале.

Вопросам правильного выбора веса утяжеления необходимо уделить максимум внимания.

Часто опытные атлеты и новички выбирают излишне большой вес, так как им кажется, что подобным они сильнее нагружают мышцы, обеспечивая тем самым эффективность таких занятий.

Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать такие занятия даже с пустым грифом, который можно заменить легкой гирей, постепенно по одному килограмму увеличивая нагрузку по мере развития выносливости и силы.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

Источник: https://manbe.ru/sport/uprazhnenie-pulover-pravilnaya-tehnika-vypolneniya.html

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

выполнения упражнения пуловера с гантелью

Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Источник: https://muskul.pro/training/pullover-workout

Упражнение пуловер – техника выполнения. Какие мышцы работают?

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер стало одним из самых популярных в бодибилдинге и фитнесе. Что же делает это упражнение столь популярным? На какие мышцы направлен пуловер? Все это мы рассматриваем в этой статье.

Упражнение пуловер

Большая грудная клетка – вот что всегда выделяет настоящего спортсмена из серой толпы.

Существует не так уж много упражнений, которые способны не только увеличить объемы мышц груди, но еще и увеличить объемы самой грудной клетки.

Кроме того, что пуловер упражнение идеально подходит для накачки грудных мышц, оно заставляет действовать еще и широчайшие мышцы спины, а в качестве мыщц-стабилизаторов – трицепсы.

Техника выполнения упражнения пуловер

Выполняется данное упражнение (в классическом варианте) лежа на скамье поперек. В таком исполнении в работу вы включаете мышцы груди и трицепсы, в меньшей степени – широчайшие мышцы.

Для того, чтобы сильнее включить в работу спину, выполняйте это же упражнение головой вниз на наклонной скамье. Нюанс техники выполнения пуловер упражнения в том, что необходимо сидеть на корточках, а лопатки держать на скамье.

Чаще всего пуловер упражнение выполняется с гантелей, удерживаемая двумя руками.

На какие мышцы направленно упражнение пуловер

С точки зрения биомеханики данное упражнение проходит так:

  1. Трицепсы и грудь растянуты
  2. Сначала включаются широчайшие мышцы
  3. Происходит подъем рук, при том трицепсы и грудь напрягаются, эти мышцы сокращаются
  4. Положение рук над грудью, в котором заканчивается воздействие на грудь и начинают работать широчайшие.

Следует очень внимательно отнестись к технике выполнения данного движения. Какие ошибки чаще всего распространены и к каким травмам они могут привести – об этом ниже.

Упражнение пуловер с гантелью

fitrain.ru
Рассмотрим самый распространенный вариант выполнения, который считается наиболее эффективным:

Исходное положение: берем гантель (для первых раз не более 10 килограмм), ставим его на скамейку. Ложимся перпендикулярно скамье. Должен получиться некий мостик.

Вашей первой точкой опоры будут ноги, угол которых составляет почти 90 градусов, а плечи и лопатки будут второй опорой. Гантель берем и ставим на грудь.

Крепко захватываем ее обеими руками так, чтобы ладони находились под верхом гантели, руки полностью выпрямляем над грудью. Плечевой пояс должен быть выше таза, благодаря этому большая часть нагрузки будет уходить именно на широчайшие.

Начинайте упражнение с отведения гантели назад, за голову. При этом локти должны быть немного согнуты, а снаряд нужно опускать как можно ниже. Одновременно с этим движением важно делать вдох.

Как только вы поймете, что достигли самого большого напряжения широчайших , сразу поднимайте гантель по этой же амплитуде. При этом выдыхайте.

Очень важно зафиксировать бедра, так как поднимание и опускание бедер во время выполнения является очень частой ошибкой, которая может приводить к серьезным травмам.

Если вы хотите увеличить растяжение грудных мышц, то в то время, когда вы заводите гантель за голову, вам нужно немножко опустить таз вниз. При этом не нужно перебарщивать и двигать тазом с большой амплитудой.

Статья расскажет о том как накачать мышцы плеч гантелями.

На случай, если вдруг у вас нет возможности ходить в спорт зал, здесь можно узнать как накачать мышцы ног дома

Упражнение пуловер – польза для дыхания

Кроме тех преимуществ, которые были описаны, пуловер способен еще и увеличивать объем легких, тем самым увеличивая и внешние объемы. Для этого используются дыхательные пуловеры.

Целью дыхательного пуловера является растяжка и форсирование дыхания. В этом упражнении начать следует с небольшого веса, буквально 5-7 килограмм.

Помните: целью дыхательного пуловера не является увеличение нагрузки, а использование больших весов приведет к травмам и многократном снижении эффективности.

Исходное положение: ложитесь на скамью вдоль, а не как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки с отягощением над верхней частью груди.

Зафиксируйте руки в локтях, это положение не следует менять во время выполнения упражнения. Медленно опустите вес за голову и одновременно с этим вдыхайте воздух.

Важно сделать не просто один вдох, а на протяжении всего движения наполнять грудь потоком воздуха. Опускайте руки до позиции, которая будет чуть ниже параллельности полу.
fitrain.ru
Забудьте про более низкие точки, они не приведут ни к чему хорошему! Как только вы дошли до нижней точки, сделайте еще глоток воздуха.

После этого сделайте паузу и верните руки в исходное положение, одновременно с этим очень важно выдыхать. Таких повторений нужно сделать как минимум пятнадцать.

Можно попробовать различные положения тела. Например, можно свесить голову со скамьи, это позволит сильнее воздействовать именно на грудную клетку.

Если вы почувствовали боль в локтях, то лучше держать их немного согнутыми, но делать это нужно в меру, иначе теряется эффективность упражнения.

Второй вариант избавления от боли в локтевых суставах – работа с меньшим весом.

Лучше всего дыхательные пуловеры делать после упражнения, в котором очень сильно нагружается дыхательная система, например после приседаний, жимов ногами или становой тяги.

У нас есть информация о том ускорить увеличение объема грудных мышц.

Проблемы в интимной жизни? В этом материале описывается упражнение для мужчин, которые испытывают подобные трудности.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/treniroa-yagodits/effektivnoe-uprazhnenie-yagodits.html вы сможете подобрать себе наиболее эффективное упражнение для ягодиц

.

Упражнение пуловер – ошибки и риски

Теперь, как мы и обещали, рассмотрим главные ошибки, которые подстерегают вас во время выполнения этого упражнения:

  • Слишком большой вес. Это, пожалуй, самая частая ошибка. Следует помнить, что вес в этом упражнении значит совсем немного, куда важней правильная техника выполнения и чувство проработки нужных групп мышц.
  • Не разгибайте руки слишком далеко за голову
  • Не нужно очень сильно выгибать поясницу, а тем более вставать на мост. Иначе вы практически гарантируете себе травму спины
  • Не задерживайте дыхание, вы рискуете получить головокружение или даже потерять сознание

Как уже было сказано, не двигайте бедрами, старайтесь не отрывать стопы от пола. Это не только снизит эффективность упражнения, но еще и приведет к травмам.

Упражнение пуловер видео

Сохранить

Источник: https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/uprazhneniya/pulover.html

Ваш доктор
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: