Гормон дофамин: как повысить уровень дофамина

Содержание
  1. 8 эффективных способов повысить уровень дофамина
  2. Дофамин: что это такое? Основные симптомы дефицита дофамина
  3. Способ №1. Пересмотрите свой рацион
  4. Способ №2. Не забывайте о натуральных пробиотиках и пищевых добавках
  5. Способ №3. Высыпайтесь
  6. Способ №4. Занимайтесь спортом
  7. Способ №5. Слушайте музыку
  8. Способ №6. Медитируйте как можно чаще
  9. Способ №7. Уделяйте время домашним питомцам
  10. Способ №8. Выходите на улицу в солнечные дни
  11. Как повысить уровень дофамина
  12. Основные симптомы дефицита
  13. Причины дефицита дофамина
  14. Способы повышения дофамина в организме
  15. Продукты, богатые тирозином
  16. Антиоксиданты и травы
  17. Препараты (лекарства)
  18. Другие советы
  19. Прогулки на свежем воздухе
  20. Физические нагрузки
  21. Измените образ жизни
  22. Чаще говорите: «Спасибо»!
  23. Ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение
  24. Соблюдайте режим сна-бодрствования
  25. Прохладный душ
  26. Регулярно занимайтесь сексом
  27. Массаж
  28. К кому обратиться при пониженном уровне дофамина
  29. Заключение
  30. Дофамин, как повысить. Симптомы низкого уровня гормона
  31. Серотонин и дофамин
  32. Проявления дефицита дофамина
  33. Продукты
  34. Физическая активность
  35. Народная медицина
  36. Лекарственные средства
  37. Другие способы
  38. Дофамин и алкоголь
  39. Как повысить дофамин в организме? ТОП-10 доказанных способов
  40. Способ 1: Употребляйте больше белка
  41. Способ 2: Употребляйте меньше насыщенных жиров
  42. Способ 3: Принимайите пробиотики
  43. Способ 4: Попробуйте мукуну жгучую
  44. Способ 5: Занимайтесь физической активностью
  45. Способ 6: Высыпайтесь
  46. Способ 7: Слушайте музыку
  47. Способ 8: Медитируйте
  48. Способ 9: Чаще бывайте на солнце
  49. Способ 10: Микронутриенты и продукты
  50. Выводы

8 эффективных способов повысить уровень дофамина

Гормон дофамин: как повысить уровень дофамина

Чувствуете постоянную усталость, хотя вовремя ложитесь спать? Вам лень чем-либо заниматься, хотя раньше это не вызывало у вас никаких проблем? Вы не понаслышке знаете, что такое апатия, раздражительность, нервозность и полный упадок сил? У вас нет никакого желания радоваться жизни, проводить время с любимым человеком или семьей, встречаться с друзьями? Пища перестала быть вкусной, а жизнь потеряла всякий смысл? Никак не можете сосредоточиться на поставленных перед вами задачах, которые необходимо как можно быстрее выполнить? Думаете, что ничего радостного в вашей жизни больше не произойдет?

Эти и похожие симптомы могут быть вызваны не только личными проблемами, но и проблемами, имеющими чисто физиологический характер. Очень часто такое происходит из-за нехватки дофамина, который принято называть «гормоном удовольствия».

Что же такое дофамин и как повысить его уровень в организме, чтобы справиться с хандрой, плохим настроением и депрессией? Сегодня рассмотрим самые популярные и эффективные способы повышения уровня этого жизненно необходимого нейромедиатора.

Дофамин: что это такое? Основные симптомы дефицита дофамина

Дофамин (другие названия – «гормон удовольствия», «гормон счастья», «гормон радости», «гормон страсти») – это нейромедиатор, который естественным образом вырабатывается нашим мозгом при помощи надпочечников. Он отвечает за психоэмоциональный фон, обмен веществ, работу нервной системы, мозга, сердца. Дофамин дарит нам хорошее настроение, так как вызывает чувство удовлетворения.

Когда дофамин попадает в кровь, мы начинаем заниматься теми делами, которыми нам реально хочется заниматься, и живем на полную катушку. А когда человек занимается любимым делом, он чувствует себя полноценным, счастливым, полным сил, отважным и бесстрашным храбрецом. Такой человек готов горы свернуть, лишь бы достичь поставленных перед ним целей.

Если же человек ведет неправильный образ жизни, злоупотребляет алкогольными напитками, психотропными веществами, постоянно кушает жирную и сладкую пищу, систематически попадает в стрессовые ситуации, то уровень дофамина в его организме значительно понижается. Эти факторы не только влияют на уровень выработки «гормона счастья», но и становятся причиной развития зависимостей от спиртных напитков, вкусной пищи, наркотиков, азартных игр и т.д.

Основные симптомы дефицита дофамина:

  • частая и беспричинная смена настроения;
  • патологическая усталость без особых физических нагрузок;
  • постоянное откладывание важных дел (прокрастинация);
  • снижение сексуального влечения;
  • невозможность сконцентрироваться на каком-либо деле или действии;
  • ухудшение памяти, забывчивость;
  • бессонница, хроническое недосыпание, проблемы со сном;
  • полное отсутствие мотивации;
  • постоянное чувство безысходности.

Человек, у которого наблюдается нехватка дофамина, перестает радоваться простым и банальным вещам. Ни долгожданная поездка за границу, ни поцелуи второй половинки, ни новый альбом любимой музыкальной группы, ни приятный массаж, ни поход в кинотеатр больше не радуют такого индивида.

Если человек испытывает постоянный дефицит «гормона радости», то в будущем у него могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • болезнь Паркинсона;
  • мастопатия;
  • ✘ ангедония (неспособность получать удовольствие от жизни);

У индивида с низким уровнем дофамина качество жизни существенно снижается, а структуры головного мозга постепенно поддаются необратимым негативным изменениям.

Способ №1. Пересмотрите свой рацион

Чтобы повысить уровень дофамина, вам необходимо кушать пищу, которая содержит в своем составе тирозин, фенилаланин, прегненолон, ресвератрол, карвакрол, фолат, мононенасыщенные жиры, уридин.

Тирозин – аминокислота, которая является строительным блоком дофамина. Как только эта аминокислота появляется в вашем организме, она сразу же попадает мозг и при помощи нейронов превращается в «гормон счастья».

Тирозин содержится в:

  • арбузах;
  • йогуртах;
  • бананах;
  • авокадо;
  • миндале;
  • шоколаде;
  • кофе;
  • зеленом чае;
  • фасоли;
  • сое;
  • семечках подсолнуха.

Фенилаланин – аминокислота, из которой частично можно получить тирозин, способствующий повышению уровня дофамина.

Фенилаланин содержится в:

  • сое;
  • фасоли;
  • орехах;
  • ростках пшеницы.

Прегненолон – это настоящий натуральный «химикат счастья», который не только эффективно повышает уровень дофамина, но и благотворно влияет на общий гормональный фон.

Прегненолон содержится в:

  • Прегненолон синтезируется надпочечниками из холестерина

Ресвератрол – антиоксидант, помогающий повысить уровень «гормона радости» в нашем организме. Ресвератрол эффективно борется со злокачественными опухолями, определенными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом.

Ресвератрол содержится в:

  • темном шоколаде;
  • какао;
  • чернике;
  • клюкве;
  • фисташках;
  • арахисе;
  • винограде.

Карвакрол – химическое вещество, которое не только помогает повысить уровень дофамина, но и защищает печень, является отличным антидепрессантом и борется с различными бактериями.

Карвакрол содержится в:

  • орегано;
  • диком бергамоте;
  • масле тимьяна.

Фолат – химическое вещество, которое помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и укрепляет клетки организма. Фолат выделяет серотонин, который активно борется с депрессией, агрессией, плохим настроением, улучшает сон и аппетит.

Фолат содержится в:

  • шпинате;
  • капусте;
  • орехах;
  • фруктах;
  • фруктовых соках.

Мононенасыщенные жиры – жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают улучшить настроение, борются с раздражительностью, апатией и гневом.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

  • орехах;
  • авокадо;
  • рапсовом масле;
  • арахисовом масле;
  • оливковом масле.

Уридин – химическое соединение естественного происхождения, которое помогает повысить уровень дофамина, так как создает новые дофаминовые рецепторы в головном мозге. Он активно используется для улучшения памяти и настроения.

Уридин содержится в:

  • петрушке;
  • овсе;
  • грибах;
  • китайской капусте;
  • брокколи.

Способ №2. Не забывайте о натуральных пробиотиках и пищевых добавках

Пробиотики – это биологически активная пищевая добавка, которая представляет собой набор полезных для человеческого здоровья нетоксикогенных и непатогенных живых микроорганизмов, благоприятно воздействующих на наш организм.

Существует несколько основных видов натуральных пробиотиков и пищевых добавок, способных повысить уровень «гормона счастья»:

куркумин, который содержится в специи карри;

✔ гинкго билоба – популярный пробиотик, помогающий дофамину как можно дольше оставаться в нашем мозгу;

✔ L‑теанин, который увеличивает выработку дофамина и прочих нейромедиаторов;

✔ ацетил-1-тирозин – готовая к употреблению версия тирозина, которая помогает головному мозгу активнее вырабатывать дофамин.

Способ №3. Высыпайтесь

Если человек не высыпается, то он становится раздражительным, злым и нервным. Он пребывает в плохом настроении и его ничего не радует. Недостаток сна негативно влияет на дофаминовые рецепторы и уменьшает их количество. А чем ниже уровень дофамина в нашем организме, тем несчастнее мы себя чувствуем.

Чтобы точно узнать, сколько именно часов сна вам нужно, чтобы полноценно отдохнуть и набраться сил, попробуйте одну-две недели просыпаться без будильника.

Перед сном обязательно проветривайте спальню. И не забывайте о том, что ваше спальное место должно быть комфортным и уютным, ведь мы тратим на сон и кровать около 1⁄3 своей жизни.

Способ №4. Занимайтесь спортом

Физические упражнения не только помогают эффективно бороться с лишним весом, депрессией и нервным напряжением, но и делают нас более счастливыми. Ваше тело жаждет физической активности, поэтому ни в коем случае не отказывайте ему в удовлетворении этого желания.

Хотя мозг иногда бывает против занятий спортом, он все же во время выполнения физических упражнений продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины, чтобы вам было намного веселее и радостнее проводить таким образом свое время.

Если вам не нравится ходить в тренажерный зал, то не забывайте о каждодневных прогулках. Нет желания выходить на улицу? Заведите собаку! Или найдите единомышленников, которые с удовольствием составят вам компанию.

Способ №5. Слушайте музыку

Ученые доказали, что во время прослушивания любимой музыки человеческий мозг вырабатывает много дофамина. Хорошая и качественная музыка, как и вкусная и умело приготовленная еда, способна сделать нас счастливыми и уверенными в своих силах людьми.

Загрузите в телефон любимые песни обожаемых вами групп и исполнителей, чтобы в любой момент вы могли достать наушники и погрузить в волшебный музыкальный мир.

Если же вы не успели сохранить на телефоне вызывающие у вас искренние эмоции музыкальные треки, то это не повод отказываться от данного способа.

Специалисты утверждают, что музыка, играющая у вас в голове, отлично повышает уровень дофамина. Начните мысленно «слушать» любимую мелодию, и ваш мозг начнет активнее продуцировать дофамин.

Придя домой, не забудь послушать игравший в голове трек, чтобы получить еще одну порцию «гормона счастья».

Способ №6. Медитируйте как можно чаще

Иногда лучший способ что-то сделать – совсем ничего не делать. Во время медитации физически вы не делаете ничего, зато приводите в порядок свои мысли и чувства. Медитация не только помогает снять нервное напряжение и обрести внутренний покой, но и отлично повышает уровень «гормона счастья» в вашей крови.

Способ №7. Уделяйте время домашним питомцам

Прикасаясь к своему любимчику, вы испытаете массу положительных эмоций и повысите уровень дофамина. Поэтому заведите привычку как можно чаще обнимать и гладить своих домашних животных.

Почаще проводите время с питомцем, вместе гуляйте на свежем воздухе, ходите в лес, на пляж или в парк. Животное будет в восторге от такого времяпрепровождения, а вы станете более счастливым и радостным человеком.

Способ №8. Выходите на улицу в солнечные дни

Солнечный свет увеличивает количество дофаминовых рецепторов и насыщает организм витамином D. Витамин D помогает бороться с плохим настроением и первыми признаками старения, повышает иммунитет и т.д.

Не только солнечный, но и любой другой вид света благотворно влияет на наш эмоциональный фон и заставляет наш мозг продуцировать больше дофамина. Поэтому в похожие деньки не сидите дома, а выходите на улицу и наслаждайтесь каждым моментом своей жизни.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://BestLavka.ru/8-jeffektivnyh-sposobov-povysit-uroven-dofamina/

Как повысить уровень дофамина

Гормон дофамин: как повысить уровень дофамина

Чувствуете усталость? Трудно сосредоточиться на решении задач? Плохо спите? Вероятно, ваш организм вырабатывает мало нейромедиатора – дофамина, так называемого «гормона удовольствия». Из статьи вы узнаете, какую роль дофамин играет в организме, и как повысить его уровень при недостатке этого вещества.

Дофамин синтезируется у человека в гипоталамусе, сетчатке глаза, отделах среднего мозга, а также в некоторых внутренних органах. Субстрат, из которого мы получаем гормон – аминокислота тирозин. Кроме того, дофамин является предшественником адреналина и норадреналина.

Нейромедиатор – важный фактор внутреннего подкрепления, так как обеспечивает “вознаграждение” головному мозгу, вызывая ощущение удовольствия. Такая особенность способствует развитию мотивации к различным видам деятельности, что в конечном итоге формирует определенный характер личности.

Образуется дофамин в нашем организме в ответ на многообразие положительных тактильных, вкусовых, обонятельных, аудиальных, зрительных раздражителей. Важно, что даже приятные воспоминания о получении какого-либо поощрения также ведут к синтезу гормона.

Помимо чувства “удовольствия” дофамин принимает участие в таких важных процессах:

  1. Формирует чувство привязанности и любви (в паре с окситоцином). Поэтому часто дофамин называют гормоном “верности”.
  2. Способствует улучшению когнитивных функций. Именно этот гормон заставляет нас учиться на своих ошибках, что в последующем определяет линию поведения человека в различных ситуациях (источник – Википедия).

Влияние дофамина на внутренние органы также велико:

  • стимулирует сердечную деятельность;
  • улучшает почечный кровоток;
  • формирует рвотный рефлекс;
  • замедляет перистальтику пищеварительного тракта.

Также важным эффектом гормона является повышение физической выносливости.

Основные симптомы дефицита

Гормон-нейромедиатор дофамин отвечает за работу сердца, мозга, нервной системы, а также за психоэмоциональный фон.

У вас дефицит этого гормона, если вы отмечаете у себя:

  • частые смены настроения;
  • усталость без физической нагрузки;
  • невозможность сосредоточиться на каком-либо действии, потребность в постоянной прокрастинации (откладывании важных дел);
  • снижение полового влечения;
  • безысходность, отсутствие мотивации;
  • забывчивость;
  • проблемы со сном.

Подробно и понятно о том, в чем суть действия гормона на организм человека:

Если вы перестали радоваться простым вещам: новым покупкам, отдыху у моря, массажу или простому лежанию на диване за просмотром любимого фильма – это тоже признаки снижения дофамина.

Постоянный недостаток дофамина стимулирует развитие мастопатии, болезни Паркинсона, ангедонии (неспособности получать удовольствие), существенное снижение качества жизни, а также грозит необратимыми последствиями для структур головного мозга.

Причины дефицита дофамина

К дефициту гормона приводит:

  • неправильное питание;
  • гормональный сбой;
  • длительные стрессы;
  • наркотическая зависимость;
  • алкоголизм;
  • прием препаратов, подавляющих дофамин;
  • острая и хроническая сердечная недостаточность;
  • диэнцефальные кризы;
  • гипофункция надпочечников;
  • аутоиммунная патология.

Выработка дофамина с возрастом замедляется. Этим объясняется снижение у пожилых людей когнитивных способностей, притупление реакции, рассеивание внимания. Чтобы в старости сохранять активность и молодость, старайтесь поддерживать свой гормональный фон на должном уровне уже сегодня.

Способы повышения дофамина в организме

Уровень гормона, отвечающего за удовольствие и мотивацию, может быть отрегулирован с помощью диеты, физических нагрузок и смены режима дня. В вашем распоряжении целый арсенал средств, чтобы повысить уровень дофамина в организме.

Продукты, богатые тирозином

За выработку дофамина отвечает альфа-аминокислота – тирозин.

Попадая в организм вместе с продуктами питания, она сразу же транспортируется в мозг, где нейроны, отвечающие за выработку дофамина, превращают ее в гормон удовольствия.

Частично тирозин добывается из другой аминокислоты – фенилаланина. Потребляйте продукты, богатые фенилаланином, для получения тирозина, который в свою очередь повысит содержание дофамина.

Таблица продуктов, содержащих тирозин и фенилаланин:

ПродуктыСодержат тирозинСодержат фенилаланин
Молочные продуктыТвердый сыр, творог, жирный кефирТвердый сыр
МясоКурица, баранина, говядинаКурица, красное мясо
РыбаСкумбрия, семгаСельдь, скумбрия
ЗерновыеОвсяная крупа, семечки подсолнечника, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлебРостки пшеницы
ОвощиЗеленый свежий горошек, свекла, зелень, брюссельская капустаСтручковая фасоль, соя, цветная капуста
Ягоды, фруктыЯблоки, арбуз, апельсиныБананы, клубника
ОрехиГрецкие орехи, фундук

Сохранить и при необходимости распечатать таблицу вы можете по ссылке.

Выработку дофамина стимулирует зеленый чай, но его действие временное. Спустя несколько часов после чашки чая выработка гормона прекращается, и если нет других его источников, организм вновь испытывает нехватку гормона удовольствия.

Кроме продуктов, помогающих повысить выработку гормона удовольствия, есть блюда, которые его снижают. К ним относится картофель-фри, гамбургеры, пицца и другой фастфуд, а также кофе.

Антиоксиданты и травы

Источником дофамина служат также травы и антиоксиданты, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Обогатите свой рацион зелеными яблоками (в них больше всего антиоксидантов), зелеными смузи, оранжевыми фруктами и овощами, орехами и тыквенными семечками.

Травы, способствующие продуцированию гормона удовольствия:

  • Прутняк (витекс). Стимулирует работу гипофиза, регулируя выработку эстрогена и прогестерона, женских гормонов, отвечающих за лактацию, нормальный менструальный цикл.
  • Мукуна. Содержит L-Дофа, вещество, повышающее уровень серотонина и норадреналина, а также стимулирующее выделение дофамина.
  • Красный клевер. Экстракт этого растения защищает нейроны дофамина от разрушения.
  • Спирулина. Экстракт этой водоросли не дает нейронам гормона удовольствия разрушаться. Ее применяют в качестве профилактики болезни Паркинсона.
  • Гинкго. Экстракт этого растения улучшает мозговое кровообращение, стимулирует передачу нервных импульсов и повышает дофамин.
  • Родиола розовая. Повышает уровень леводопы в мозге – биогенного вещества, предшественника дофамина.

Препараты (лекарства)

Увеличить продуцирование дофамина при его дефиците помогут назначенные врачом медикаментозные средства.

К их числу относится:

  • L-тирозин в таблетках;
  • Витамин В6;
  • Берберин – добавки с растительным алкалоидом, стимулирующим выработку гормона;
  • Бета-аланин – добавки с аминокислотой бета-аланина.
  • Фосфатидилсерин;
  • Цитиколин и другие ноотропные лекарства этой группы.

Препараты, повышающие уровень дофамина и травы, назначает специалист.

Самолечение может привести к переизбытку гормона.

Избыток провоцирует возбужденное состояние психики, маниакально-депрессивный синдром, развитие зависимостей (игровой, пищевой, алкогольной и других), и даже шизофрению. У шизофреников отмечается стабильный переизбыток дофамина в мозговых структурах (источник на английском языке – журнал Discovery Medicine).

Другие советы

Лекарственные препараты и диеты – не единственные способы улучшить свое самочувствие, нормализовав выработку дофамина. Всем известные стимуляторы дофамина в организме – разные приятности, в которых многие из нас себя сознательно или неосознанно ограничивают.

Прогулки на свежем воздухе

10-15 минут на свежем воздухе подарят заряд бодрости и хорошего настроения. Не упускайте возможности прогуляться в обеденный перерыв. Солнечные лучи повышают число рецепторов, обнаруживающих дофамин. Они не влияют на уровень гормона, но улучшают качество его восприятия организмом.

Физические нагрузки

После любых физических нагрузок уровень дофамина и серотонина в организме повышается. Происходит это независимо от продолжительности и интенсивности тренировки, разминки или зарядки. Вот почему сразу после тренинга, несмотря на усталость, мы чувствуем прилив сил и энергии, даже если идти на тренировку не было ни сил, ни желания.

Измените образ жизни

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь ввести в свой режим больше активности. Делайте зарядку, медитируйте. Даже самые простые дыхательные упражнения помогают расслабиться и почувствовать, как улучшается настроение.

Чаще говорите: «Спасибо»!

Чувство благодарности дарит нам положительные эмоции и провоцирует выработку дофамина.

Чаще благодарите близких за разные мелочи: приготовленный чай, мелкую помощь по дому, любое проявление внимания к вам.

Это положительно повлияет на ваше психоэмоциональное состояние и гормональный фон.

Ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение

Если вы когда-то хотели научиться вязать, навести порядок в письменном столе, перебрать свой гардероб, завершить оформление документов или совершить любое другое действие, которое по разным причинам откладывалось в долгий ящик, сделайте его. После его завершения вознаградите себя чашкой вкусного чая или шоколада, просмотром любимого фильма, походом по магазинам, прогулкой или путешествием.

Соблюдайте режим сна-бодрствования

Старайтесь спать не меньше и не больше 7-8 часов в сутки. Этого времени достаточно для полноценного отдыха, восстановления сил и хорошего самочувствия. Недостаток полноценного ночного отдыха негативно влияет на количество рецепторов гормона удовольствия.

Прохладный душ

Прохладный утренний душ дарит прилив сил, бодрости и хорошего расположения духа на весь день. Эта процедура повышает уровень дофамина вдвое, стимулирует продуктивность и активность на весь день.

Регулярно занимайтесь сексом

Физическая близость вызывает всплеск гормонов у обоих партнеров. Регулярная половая жизнь улучшает настроение, нормализует гормональный фон и поддерживает уровень гормона удовольствия на должном уровне.

Массаж

Даже легкие массажные движения, поглаживания, нежные прикосновения также стимулируют выработку дофамина, а что говорить о хорошем спортивном массаже. Чаще обнимайте своих родных, гладьте их, не отказывайтесь от легкого массажа. Все несколько минут массажа вечером доставят вам огромное удовольствие.

Доказано, что дофамин повышается при ожогах, травмах, болевых синдромах различной этиологии, кровопотере, чувстве страха, тревожности, в стрессовых состояниях. Он помогает организму преодолеть эти ситуации.

Повышают дофамин никотин, алкоголь и кофеин, но это повышение кратковременно. Привыкая к приятным ощущениям после распития спиртного, курения или чашки кофе, человек стремится испытать их снова.

Так формируются зависимости, краткосрочно повышающие дофамин, но неизменно понижающие степень его выработки в организме без внешних «стимуляторов».

Это становится причиной раздражительности, депрессии, неудовлетворенности собой и обстоятельствами жизни (источник на английском языке – библиотека PubMed).

К кому обратиться при пониженном уровне дофамина

Если вы ощущаете усталость, рассеяны, не можете сосредоточиться на работе, страдаете забывчивостью или проблемами со сном, обращайтесь к невропатологу. Чтобы проверить уровень дофамина, врач отправит вас на сдачу анализов. По анализу мочи на катехоламины, специалист назначит лечение, порекомендует диету и комплекс физических упражнений.

Если вы неоднократно сталкивались с колебанием уровня гормонов, придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Выбирайте полезные продукты питания и регулярно занимайтесь спортом.

Заключение

Апатия, потеря интереса к жизни, усталость, раздражительность, скука или постоянная тревожность – далеко не полный перечень симптомов снижения уровня дофамина в организме. Держите уровень дофамина в норме тренировками и правильным питанием, чтобы не оказаться в плену у собственных гормонов!

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/kak-povysit-uroven-dofamina.html

Дофамин, как повысить. Симптомы низкого уровня гормона

Гормон дофамин: как повысить уровень дофамина

В современном обществе депрессия очень распространенный недуг. Человек порой просто не успевает адаптироваться к изменениям, которые так щедро преподносит ему общество. Беспокойство, тревожность, паника, страхи, неврозы неразрывно связаны со стрессами и хронической депрессией. В большинстве случаев причинами этих срывов является нарушение баланса серотонина, норадреналина и дофамина.

Гормон дофамин, который вырабатывается в головном мозге, в надпочечниках и в тканях других органов, является биохимическим предшественником норадреналина и адреналина.

Его называют гормоном удовольствия и мотивации, так как он представляет собой важную часть «системы вознаграждения» в головном мозге.

Процессы мотивации, эффективность, работоспособности, обучения зависят от концентрации дофамина.

Серотонин и дофамин

При решении проблемы низкого дофамина, нужно учитывать взаимосвязь этого гормона с серотонином.

Дофамин мотивирует человека на деятельность. В ходе успешного выполнения задач, в предвкушении успеха наступает ощущение удовольствия, а серотонин обеспечивает чувство счастья после достижения цели.

При выбросе дофамина уровень серотонина значительно снижается. Когда цель достигнута, повышается уровень серотонина, а дофамин при этом падает. Человек счастлив, спокоен и наслаждается результатом.

В обратном порядке взаимодействие гормонов не осуществляется. При снижении концентрации дофамина, уровень серотонина без положительного подкрепления результата не повышается.

В случаях, когда при выполнении задачи возникают непреодолимые препятствия, количество дофамина падает, мотивация теряется, уровень серотонина остается на прежней величине, ощущения счастья не возникает, настроение ухудшается.

Говоря проще, желание не соответствовали возможностям.

Дофамин – очень коварный гормон удовольствия , прибегая к различным способам для повышения его концентрации, нужно учесть, что наибольшее количество молекул вещества попадает в кровь в момент предвкушения достижения цели или  уверенность в дальнейшем успехе. Если цели не были достигнуты возникает разочарование.

Проявления дефицита дофамина

Влияние гормона (и нейромедиатора) не ограничивается только воздействием на психоэмоциональное состояние. Он контролирует работу центральной нервной системы, сердца, оказывает влияния на массу тела человека.

При хроническом недостатке гормона:

  • нарушаются метаболические процессы, которые неизбежно приводят к ожирению;
  • проявляется подавленное психоэмоциональное состояние;
  • в поведении человека наблюдаются раздражительность и агрессивность;
  • возникает дисфункция органов кровеносной системы;
  • появляется хроническая усталость;
  • отмечаются галлюцинации.

При понижении концентрации вещества увеличивается риск возникновения заболеваний:

  • сахарного диабета II типа;
  • болезни Паркинсона;
  • сексуальных расстройств;
  • дискенезии;
  • психоэмоциональной дисфункции головного мозга.

Низкий уровень дофамина в организме нарушает социальную адаптацию, которая проявляется в межличностных конфликтах. При диагностировании пониженной концентрации гормона врач назначает комплексную терапию.

Существует ряд способов, которые помогут увеличить дофамин. Как утверждают, эндокринологи и диетологи, повысить уровень гормона можно без использования сложных медикаментозных схем лечения, хотя лекарственные препараты в отдельных случаях применяются. Повысить дофамин помогает правильное питание, физические нагрузки, народная медицина и другие способы.

Продукты

При начальных проявлениях дефицита нейромедиатора стоит позаботиться о составлении рациона, в который включить продукты с повышенным содержанием тирозина. Эта аминокислота является биохимическим предшественником дофамина. Список пищевых продуктов, в которых содержится аминокислота тирозин:

  • белковые продукты: яйца, морепродукты;
  • овощи: свекла, капуста;
  • фрукты: бананы, яблоки, клубника;
  • напитки: зеленый чай.

Кроме, восполнения дефицита гормона перечисленные продукты оказывают сопутствующие эффекты:

  • свойствами антидепрессантов обладают свекла и бананы;
  • источником полезных жирных кислот омега-3 являются морепродукты, они же предотвращают возникновение аллергических реакций;
  • укреплению иммунной и кровеносной системы способствует фолиевая кислота, которой богаты яблоки и капуста;
  • к сильным естественным антиоксидантам относятся катехины, содержащиеся в зеленом чае.

Физическая активность

Устранить дефицит гормона помогают регулярные физические нагрузки.

Утренняя гимнастика не только приводит организм в тонус, разгоняет метаболизм, но и способствует активной секреции дофамина, а также эндорфина и серотонина.

Выброс этих гормонов в кровь помогает обрести положительный настрой и эмоциональную стабильность, взбодриться и повысить стрессоустойчивость. Такое же действие оказывают пешие прогулки, езда на велосипеде, утренние пробежки.

Народная медицина

В народной медицине давно используются травы, которые помогают бороться с раздражительностью и депрессией. Самыми популярными лекарственными растениями для стабилизации эмоционального состояния являются:

  1. Женьшень помогает улучшить обменные процессы, благотворно влияет на память и зрение. Употребление чая стабилизирует эмоциональный фон и оказывает общеукрепляющее действие.
  2. Гинкго двулопастный совершенно уникальное растение по своему химическому составу, которое богато аминокислотами, фосфором, кальцием.
  3. Одуванчик успокаивает нервную систему и усиливает секрецию гормона в головном мозге.
  4. Крапива стимулирует восстановление тканей и способствует увеличению концентрации активного вещества.

Лекарственные средства

При критических низких показателях уровня гормона применяют медикаментозное лечение, которое назначается врачом. Лекарственные препараты, биологически активные добавки либо непосредственно содержат дофамин, либо в их состав включены катализаторы процесса синтеза этого гормона. К основным медикаментам относятся:

  1. Фенилаланин – аминокислота, которая обеспечивает процесс создания тирозина, который участвует в образовании нейромедиатора.
  2. Тирозин.
  3. Дофамин.
  4. Антидепрессанты.

При серьезных показаниях врачом назначаются внутривенные инъекции лекарственного препарата «Дофамин», они проводятся только в условиях стационара. Средство имеет высокую концентрацию и оказывает специфическое действие на внутренние органы, поэтому самолечение противопоказано.

Лечение антидепрессантами проводится под строгим медицинским контролем и только в случае крайней необходимости, так как затрагивает баланс «серотонин и дофамин». Эти гормоны взаимодействуют и являются антагонистами.

Другие способы

Отличным способом повышения концентрации вещества является сексуальный контакт. Во время близости происходит мощный выброс в кровь гормонов удовольствия. Этого количества хватает, чтобы надолго сохранить хорошее настроение и бодрость духа.

Это не означает, что нужно вести беспорядочную половую жизнь. Психоэмоциональная связь двух любящих людей после сексуальной близости только укрепляется.

Выброс дофамина создает ощущение эйфории, удовлетворения, ему на смену приходит серотонин, появляется ощущение радости и счастья.

Далее гормональный фон меняется, ведущим веществом становится окситоцин, возникает чувство привязанности и доверия.

Важным способом стабилизации уровня гормона является ночной сон в течение 7-8 часов. После бессонной ночи уровень дофамина повышается до критических отметок, зашкаливает, только на общем состоянии организма человека это сказывается крайне отрицательно.

Можно научиться добиваться выброса дофамина искусственно. Для этого ставить перед собой небольшие цели и добиваться их – например, встать на одну остановку раньше и пройтись пешком, вместо вечера в социальных сетях навести порядок на полке шкафа. Эти простые действия активизируют центры удовольствия и стимулируют секрецию дофамина.

Дофамин и алкоголь

Алкогольные напитки способствуют значительному повышению уровня дофамина. Человек находится в приподнятом настроении, его охватывает эйфория.

Когда действие спиртного заканчивается, уровень гормона падает. В эмоциональном состоянии преобладает подавленность или агрессия.

Стремясь избавиться от некомфортного чувства, человек употребляет новую дозу спиртного. Подобное действие оказывают на организм наркотики.

Дофамин призван мотивировать человека на достижение целей, помогает противостоять стрессам, поддерживает стабильное психоэмоциональное состояние. Пониженный уровень гормона оказывает негативное действие на организм. При решении проблемы с помощью антидепрессантов нужно учитывать взаимосвязь этого гормона с серотонином.

Источник: https://gormonal.ru/dofamin/povysit-uroven

Как повысить дофамин в организме? ТОП-10 доказанных способов

Гормон дофамин: как повысить уровень дофамина

Сегодня рассмотрим ТОП-10 рекомендаций как повысить дофамин в организме.

Дофамин – это важный нейромедиатор, который вырабатывается в гипоталамусе и относится к системе «вознаграждения» в головном мозге.

  Он вызывает чувство удовольствия, стимулирует процессы обучения и мотивации. Но это еще далеко не все.

Этот гормон участвует в формировании чувства любви, материнской и супружеской привязанности, способствует нормальной когнитивной деятельности и повышает обучаемость (1, 2, 3).

Недостаток дофамина может привести к снижению мотивации и энтузиазма, даже по отношению к тем видам деятельности и вещам, что интересуют людей больше всего. В тяжелых случаях может произойти формирование различных болезней, среди которых – болезнь Паркинсона.

Нейробиологические исследования доказали, что даже воспоминание о поощрении могут вызвать повышение уровня дофамина в организме. Это влияет на закрепление полученного опыта и влияет на выживание и продолжение рода (4, 5).

В норме, дофамин вырабатывается нервной системой при положительном жизненном опыте. Но помимо этого, существует еще ряд способов, стимулирующих его производство.

Способ 1: Употребляйте больше белка

Белки состоят из аминокислот, которых существует около 23 видов. При этом часть из них организм способен вырабатывать самостоятельно. Такие аминокислоты называются заменимыми.  А другая часть аминокислот организмом человека не вырабатывается – такие носят название незаменимых.

Одна из таких аминокислот принимает непосредственное участие в синтезе дофамина. Так же, как и многие нейромедиаторы, дофамин синтезируется из аминокислоты-предшественника, а именно из тирозина при помощи специальных ферментов.

Самостоятельно в организме человека эта аминокислота не синтезируется, в отличие от многих грибов и растений.

Но тем не менее, она относится к заменимым аминокислотам так как синтезируется из другой аминокислоты, которая называется фенилаланин (7).

И тирозин, и фенилаланин содержатся в таких богатых на белки продуктах как: индейка, говядина, яйца, соя, молочные продукты и бобовые.

Исследования доказывают, что увеличение уровня тирозина и фенилаланина в организме за счет соответствующего питания могут увеличить уровень дофамина в головном мозге, что однозначно приведет к улучшению ассоциативных процессов и значительно улучшит память (9, 10).

И наоборот, снижение содержания в питании двух этих аминокислот приводит к истощению запасов дофамина (11).

Способ 2: Употребляйте меньше насыщенных жиров

Дофамин, как и любой другой нейромедиатор, должен вступить во взаимодействие с соответствующим рецептором. Тогда нервный импульс поступит в головной мозг, информация обработается и будет выработана соответствующая реакция.

Существует ряд научных исследований, который доказывает, что высокое содержание в рационе насыщенных жирных кислот может привести к нарушению воздействия дофамина на его же рецепторы (12, 13, 14). И хотя эти исследования проводились только на крысах, результат, однозначно, интригует.

Одно исследование установило, у крыс, получавших 50% калорий за счет насыщенных жиров, значительно снизилась стимуляция дофаминовых рецепторов в центре «вознаграждения» в головном мозге. В тоже время, у животных, которых получали ненасыщенные жиры таких проблем не было (15).  Интересно, что на эти изменения не влияли такие показатели как вес, уровень сахара в крови и гормональный фон.

Также есть исследования, которые указывают на то, что высокое содержание насыщенных жиров может усилить воспалительные процессы в организме, что косвенно снижает уровень дофамина. Но этот вопрос еще нуждается в более детальном изучении (16).

Более того, существуют доказательства, которые подтверждают, что высокий уровень насыщенных жиров приводит к снижению когнитивных функций в организме (17, 18).

Насыщенные жиры содержатся в большом количестве в животном жире, сливочном масле, молочных продуктах с высоким процентом жирности, оливковом и кокосовом маслах.

Способ 3: Принимайите пробиотики

В последние годы роль пробиотиков значительно выросла и не зря. Ученые доказали, что мозг и кишечник тесно взаимосвязаны.

А если уточнить, то кишечник называют «вторым мозгом» и тут не до смеха, ведь роль кишечника куда значительнее, чем просто переваривание пищи.

Кишечник содержит невероятно огромное и разнообразное количество клеток, которые продуцируют нейромедиаторы, в том числе и дофамин (20).

Хоть исследования в этой области ограничены, некоторые из них показали, что определенные штаммы бактерий, которые живут в вашем кишечнике также способны продуцировать дофамин. Более того, влияют на улучшение настроения и могут устранить симптомы депрессии как у животных, так и у людей (22).

Способ 4: Попробуйте мукуну жгучую

Бархатные бобы или же мукуна жгучая – травянистое растение родом из Африки и Азии, но растет повсеместно. Эти бобовые содержат высокий уровень молекул-предшественников дофамина – L-дигидроксифенилаланин или же просто L-допа.

Научные исследования доказывают, что прием этих бобовых в пищу помогает увеличить уровень дофамина в организме и снизить риск возникновения болезни Паркинсона. Согласно этим экспериментам, суточное употребление 250 мг бархатных бобов значительно увеличило уровень дофамина у испытуемых (27).

Более того, существуют реальные доказательства того, что бархатные бобы куда более эффективны и продолжительны по своему влиянию, чем традиционные медикаменты в лечении болезни Паркинсона (28, 29).

Но не стоит забывать, что этот вид бобов крайне токсичен при употреблении в большом количестве. Соблюдайте рекомендации по дозировке казанные на маркировке продукта.

Способ 5: Занимайтесь физической активностью

Регулярный умеренный спорт – это залог физического здоровья и хорошего психического состояния. Можно бесконечно перечислять положительные стороны занятий спортом. И одна из них – это стимуляция выработки дофамина. И это доказано научно: в центре «вознаграждения» увеличивалась выработка дофамина под действием регулярных физических нагрузок (31).

Улучшение настроения можно заметить уже после 10 минут зарядки, а пик эмоционального подъема достигается на 20-й минуте тренировок.

В добавок, существуют исследования, которые доказали, что регулярные занятия йогой несколько раз в неделю в течении трех месяцев привели к увеличению выработки гормона счастья (32). Регулярные занятия спортом особо полезны для больных с  болезнью Паркинсона. Исследования доказывают, что регулярные интенсивные тренировки несколько раз в неделю значительно улучшают двигательный контроль тела.

Способ 6: Высыпайтесь

В основном, дофамин вырабатывается утром во время пробуждения, а вечером наоборот – его выработка снижается. Достаточное количество этого гормона способствует возникновению чувства бодрости и готовности к действиям.

Недостаток полноценного сна нарушает естественные биоритмы человека, что приводит к нарушению функционирования дофаминэргической системы. Доказано, когда люди вынуждены поздно ложиться спать, нарушается функциональная возможность дофаминовых рецепторов и как следствие, на следующее утро уровень выработки дофамина будет низким (35).

Регулярный, качественный, полноценный сон обеспечить нормальное функционирование дофаминовой системы и улучшит функциональную возможность вашего организма в течении дня.

Необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки каждый день и соблюдать все гигиенические нормы здорового сна: хорошо проветривать помещение перед сном, ложиться и вставать в одно и тоже время, спать в тишине и темноте, не употреблять за несколько часов до сна напитки с высоким уровнем кофеина (чай, кофе, какао) и обеспечить наличие удобной и чистой постели.

Способ 7: Слушайте музыку

Прослушивание любимых песен может быть веселым и весьма радостным моментом. И как было написано выше, уровень дофамина повышает пережитый положительный опыт.

Существуют доказательства того, что прослушивание музыки активизирует зоны удовольствия и вознаграждения в головном мозге с дофаминовыми рецепторами (38, 39). Более того, регулярное прослушивание музыки рекомендуют людям с болезнью Паркинсона.

Нужно отметить, что в исследованиях участвовала инструментальная музыка, а не определенные песни. Необходимо больше исследований непосредственно со специфическими песнями для подтверждения или опровержения их роли в повышении уровня дофамина.

Способ 8: Медитируйте

Медитация – это способ очищения мыслей, фокусировки на своем внутреннем «я» и улучшения своего ментального и физического здоровья. Она может проводиться сидя или стоя, или даже при ходьбе и требует регулярной практики.

Новые исследования утверждают, что медитация способствует выработке дофамина на 64% больше, чем при отсутствии этой практики. Исследуемые медитировали в течении часа и сравнивались с теми, кто просто отдыхал в тишине [42].

Из этого следует вывод, что медитация способствует значительному улучшению настроения и мотивации при регулярной практике этой методики в течении длительного периода времени.

Также используйте и другие способы избавления от стресса. Все это благотворно влияет не только на уровень дофамина, но и другие гормоны.

Способ 9: Чаще бывайте на солнце

Достаточно часто можно заметить сезонное ухудшение настроения или обострения депрессивного синдрома у большой группы людей. И зачастую это связано с погодными изменениями, в том числе и за счет отсутствия достаточного количества солнечного света.

Хорошо известно и неоднократно доказано, что недостаток солнечной энергии приводит к ухудшению выработки нейромедиаторов (44). Существует исследование, в котором у 68 испытуемых, которые принимали солнечные ванны в течении 30 дней, отмечена высокая чувствительность дофаминовых рецепторов в соответствующих центрах головного мозга (46).

Но не стоит забывать, что все должно быть в меру. Чрезмерная инсоляция может привести к повреждению кожи и повысить риск развития рака кожи. Стоит избегать попадания на тело солнечных лучей в час пик солнечной активности, а летом пользоваться и средствами защиты.

Способ 10: Микронутриенты и продукты

Организм человека регулярно нуждается в биологически активных веществах, таких как витамины и минералы. В частности, для нормального функционирования нервной системы, необходимы:

  • витамины группы В,
  • железо,
  • ниацин (РР),
  • фолаты (47, 48, 49).

Также, положительно на уровень дофамина влияют:

  • кальций,
  • витамин D,
  • магний
  • куркумин,
  • зеленый чай
  • орегано (50, 51).

Получить эти микронутриенты, можно грамотно составив рацион и соблюдая принципы здорового питания.

Выводы

Мы рассмотрели 10 способов как повысить дофамин в организме. Для этого нужно скорректировать свой рацион и следить за поступлением некоторых микронутриентов. Также, согласно исследованиям, неплохо помогают некоторые добавки, специи и зеленый чай. Помимо этого нужно скорректировать свой режим дня, высыпаться, применять медитативные техники и заниматься физической активностью.

Если же вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.

Источник: https://www.nabodryake.ru/kak-povysit-dofamin/

Ваш доктор
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: