Фруктоза в диетическом питании. Вред для организма

Содержание
  1. Фруктоза — польза или вред. Вся правда о популярной диетической добавке
  2. Метаболизм фруктозы
  3. Отличия метаболизма фруктозы и глюкозы
  4. Характеристики фруктозы
  5. Современный стиль питания – ежедневная передозировка фруктозы
  6. Фруктоза — что это? Отличия от глюкозы и сахара, польза и вред
  7. Фруктоза и глюкоза: отличия
  8. Продукты, содержащие сироп фруктозы
  9. Как фруктоза вредит обмену веществ?
  10. Почему фруктозный сироп так популярен?
  11. Что такое глюкоза?
  12. Вредна ли фруктоза из фруктов?
  13. ***
  14. Фруктоза: вред и польза – Зожник
  15. Какие продукты содержат больше всего фруктозы?
  16. Вред фруктозы
  17. Фактор #1: Калорийность рациона
  18. Фактор #2: Источник фруктозы
  19. Фактор #3: Количество фруктозы
  20. Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили эксперименты
  21. Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?
  22. Вред фруктозы: выводы
  23. Польза и вред фруктозы для организма человека
  24. Коротко о фруктозе
  25. Условная польза
  26. Реальный вред
  27. Области применения
  28. Фруктоза польза и вред
  29. Фруктоза состав и калорийность
  30. Фруктоза полезные свойства
  31. Мальабсорбция фруктозы
  32. Польза фруктозы для женщин
  33. Польза фруктозы для мужчин
  34. Употребление фруктозы при беременности
  35. Можно ли употреблять фруктозу детям
  36. Полезно ли употреблять фруктозу для похудения
  37. Употребление фруктозы при сахарном диабете
  38. Глюкоза и фруктоза
  39. Фруктоза вред и противопоказания
  40. Можно ли добавлять фруктозу в выпечку и компоты

Фруктоза — польза или вред. Вся правда о популярной диетической добавке

Фруктоза в диетическом питании. Вред для организма
Общий рейтинг статьи/Оценить статью [Всего : 3 Общая оценка статьи: 5]

Фруктоза – самый популярный заменитель сахара, который впервые был обнаружен в фруктах. В любом крупном супермаркете вы можете найти якобы диетические сладости, в которых обычный столовый сахар заменен фруктозой.

Казалось бы – вот оно счастье для диабетиков, ведь с таким широким выбором вкусных продуктов соблюдать диету намного легче. Но повода для радости здесь нет – фруктоза приносит вред организму и на определенных этапах метаболизма даже опаснее сахара.

Давайте узнаем, почему продукты, содержащие фруктозу, нужно обходить стороной не только диабетикам, но и здоровым людям.

Метаболизм фруктозы

Все питательные вещества, которые попадают в наш организм должны пройти определенный путь превращений. Часть из них идет на нужды организма, обеспечивая питание клеток и покрывая энергетические затраты.

А некоторые запасаются на “черный день”. Фруктоза – не исключение. Она представляет собой простой сахар, большая часть которого всасывается в кишечнике.

Примерно четверть фруктозы превращается в глюкозу, а остальная часть всасывается.

Всасывание фруктозы – пассивный процесс, который не требует затрат энергии. Посредством диффузии она проникает в клетки кишечника, а затем и в кровь. Далее с током крови фруктоза поступает в печень, где вступает в различные биохимические реакции.

В печени с фруктозой происходит множество превращений. Мы не будем подробно разбирать сложные реакции, озвучим лишь наиболее важные конечные продукты.

Отличия метаболизма фруктозы и глюкозы

Фруктоза под воздействием ферментов печени превращается в пируват. Это соединение необходимо для синтеза жирных кислот, которые соединяясь с глицерином образуют так называемые триглицериды.

Далее, триглицериды покидают печень и с помощью специальных транспортных белков с кровью разносятся по всему организму. Клетки жировой ткани захватывают жирные кислоты, увеличивая при этом свой объем.

Вот почему продукты, содержащие фруктозу, приводят к набору веса.

Нужно отметить, что глюкоза тоже превращается в пируват. Но есть существенное отличие между метаболизмом глюкозы и фруктозы. Дело в том, что для превращения глюкозы нужны другие ферменты, активность которых зависит от концентрации конечного продукта.

То есть чем больше пирувата синтезировалось, тем меньше глюкозы вступает в реакцию.

С фруктозой же все обстоит намного хуже – не смотря на количество пирувата, ферменты сохраняют активность, и фруктоза будет подвергаться превращениям пока полностью не исчерпается ее количество.

А дальше проявляются эффекты избытка жирных кислот. Объем жировой ткани растет, усиливается секреция ее гормонов. Они обладают разными эффектами – повышение артериального давления, проявление устойчивости к инсулину (инсулинорезистентость), нарушение работы почек, стимуляция воспаления и т.д.

Единственный гормон жировой ткани, активность которого снижается – это адипокинин. В норме он регулирует уровень сахара в крови. Соответственно, при дефиците адипокинина, уровень глюкозы растет. Инсулинорезистентность и повышение уровня сахара в крови приводят к сахарному диабету II типа.

Теперь вы можете ответить на вопрос – можно ли фруктозу диабетику.

Отложение жира происходит во всех тканях организма, в том числе и в печени. Фруктоза вызывает жировой гепатоз – заболевание, частота которого неуклонно растет в современном обществе.

Если собрать все негативные свойства фруктозы, то получится весьма внушительный список:

  • Вызывает ожирение печени и нарушение ее работы. Такие изменения могут привести к циррозу. Влияние фруктозы на печень практически ничем не отличается от вредного воздействия алкоголя.
  • Повышает уровень триглицеридов и холестерина, что при определенных условиях может привести к развитию атеросклероза.
  • Ведет к общему ожирению.
  • Нарушает углеводный обмен. Повышает уровень сахара и инсулина в крови.
  • Блокирует выработку лептина — гормона, отвечающего за насыщение. А это значит, что фруктозы можно незаметно для себя съесть намного больше чем глюкозы.
  • Нарушает работу почек.

Характеристики фруктозы

Фруктоза в 1,5-2 раза слаще сахара и имеет чуть меньшую калорийность. В 100 г сахара 400 ккал, а в 100 г фруктозы – 380. Как видите, разница не существенная. Но если принять во внимание тот факт, что для придания сладкого вкуса требуется почти в 2 раза меньше фруктозы, то действительно, продукты с этим сахарозаменителем менее калорийные.

Как мы уже знаем, часть фруктозы в кишечнике превращается в глюкозу, а значит после ее приема уровень сахара в крови повысится. Конечно, гликемический индекс фруктозы ниже этого показателя для сахара. ГИ фруктозы – 22, ГИ сахара – 75.

Количество углеводов в фруктозе почти 100 г, и естественно она не содержит белков с жирами.

Какие выводы можно сделать? Фруктоза – довольно калорийный подсластитель, и она повышает уровень глюкозы в крови. Правда, чуть медленнее чем обычный столовый сахар. Конечно же ее нельзя назвать диетическим продуктом. Поэтому если вы соблюдаете строгую диету и заменили сахар на фруктозу, можете сделать выводы почему лишние килограммы все никак не покидают ваш организм.

Современный стиль питания – ежедневная передозировка фруктозы

Ожирение и связанные с ним заболевания считаются чуть ли не главной бедой современного человечества. С этим, безусловно, нужно бороться. Вначале была объявлена война жирам, которые всячески изгоняли даже из тех продуктов, где они должны находиться. Никого уже не удивишь обезжиренными молочными продуктами.

Даже масло, которое по определению должно состоять из жиров умудрились сделать обезжиренным. Однако время шло, а количество людей с сахарным диабетом, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями, явно не уменьшилось. Скорее, наоборот. Стало очевидно, что низкожировая диета – не панацея, и причина в другом.

Самое время всерьез задуматься о том, как снизить количество потребляемого сахара, и в частности фруктозы. Кстати, столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. А поскольку фруктоза дешевле и слаще сахара, то чаще всего именно ее добавляют в продукты и напитки. При чем фруктозу можно найти не только в сладостях, но и в самых неожиданных продуктах – хлебе, соусах, мясных полуфабрикатах.

Защитники фруктозы уверяют, что демонизировать фруктозу, считая ее абсолютным злом нельзя. Отчасти они правы – фруктоза необходима организму, но в очень небольших дозах. И это несоизмеримо с тем количеством, которое мы употребляем ежедневно!

Лидеры содержания фруктозы – кукурузный сироп, мед, инжир, изюм и сахар.

А как же фрукты? — спросите вы. Свежие фрукты содержат не так много фруктозы, как кажется – всего 5-10%.  А еще там много витаминов и полезных веществ, поэтому исключить их из рациона нельзя.  Кроме фруктозы фрукты богаты клетчаткой, которая регулирует всасывание сахара.

Поэтому и фруктозы с фруктами поступает намного меньше, чем из пищевых подсластителей. Но не нужно забывать о том, что в результате селекции выводятся новые сорта фруктов, которые обладают большей сладостью по сравнению со своими естественными сородичами.

Поэтому лучше отдать предпочтение сезонным, хорошо известным вам сортам. Желательно выбирать менее сладкие из них.

Все современные диетические рекомендации сводятся к одному – сократить потребление сахара, в первую очередь фруктозы. Но это не так просто, как кажется. Во-первых, фруктоза ассоциируется у нас с фруктами, а значит со здоровьем.

Во-вторых, несколько десятилетий подряд фруктозу позиционировали как мега-диетическую добавку, и людей не так-то просто переубедить.

Кроме того, фруктоза довольно вкусная, а особенности ее метаболизма не позволяют контролировать насыщение.

Защитники фруктозы призывают не воспринимать информацию о вреде фруктозы – дескать многие исследования проводились на лабораторных животных, а не на человеке, и далеко не во всех исследованиях принимало участие достаточное количество людей, и не все они имеют достаточную доказательную базу и т.д. Критиковать можно что угодно, но факт очевиден – чем больше люди потребляют фруктозы, тем чаще они болеют.

Подведем итог. Фруктоза не является диетическим продуктом. О ее пользе могут говорить только те, кому это выгодно. Не смотря на сложившиеся стереотипы, продукты содержащие фруктозу следует исключить из рациона. Альтернативой фруктозы и глюкозы являются заменители сахара — стевия и инулин. Потребление таких сладостей снизит риск ожирения и сахарного диабета.

Питайтесь правильно и берегите здоровье!

Источник: https://medsimple.com.ua/fruktoza/

Фруктоза — что это? Отличия от глюкозы и сахара, польза и вред

Фруктоза в диетическом питании. Вред для организма

Фруктоза — это содержащийся во фруктах быстрый углевод. По сути, фруктоза аналогична обычному сахару, однако имеет более низкий гликемический индекс, благодаря чему медленнее повышает уровень инсулина в крови. Именно поэтому фруктоза рекомендуется диабетикам и часто встречается в отделах диетического питания. Однако ошибочно считать ее безопасной заметной сахара для обычных людей.

Несмотря на то, что употреблении фруктозы уровень инсулина в крови действительно повышается медленнее, чем при употреблении глюкозы, фруктоза может приводить к развитию ожирения. Причиной является то, что организм может использовать ее энергию либо для текущих нужд обмена веществ, либо как можно быстрее конвертировать в жировые запасы — особенно если человек ведет малоподвижный образ жизни.

Современные диетологи единодушны в своем мнении о том, что эпидемия ожирения и набора лишнего веса тесно связана с ростом употребления в пищевой промышленности кукурузного сиропа фруктозы. Именно наличие этого сиропа в составе различных напитков объясняет то, что можно выпить литр кока-колы и совершенно не почувствовать калории, полученные в итоге организмом.

Фруктоза и глюкоза: отличия

Фруктоза (наравне с глюкозой) — это наиболее распространенный в природе тип простых углеводов. Она присутствует в больших количествах почти во всех ягодах, фруктах и плодовых растениях. Особенно много этого фруктового сахара в апельсинах, яблоках, бананах и персиках. Мед почти на 80% состоит именно из фруктозы, тогда как в обычном столовом сахаре ее до 50%.

Традиционный аргумент о том, «наши бабушки веками ели мед и фрукты, почему же фруктоза вредная?» совершенно не учитывает факта повсеместного использования кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS, high-fructose corn syrup). Именно этот сироп, а вовсе не обычный сахар, используется при изготовлении многих газированных напитков, промышленных десертов и выпечки.

Фруктоза или сахар:

  • фруктоза из фруктов имеет меньший гликемический индекс, чем сахар
  • фруктоза в составе фруктозного сиропа часто служит причиной ожирения
  • столовый сахар на 50% состоит из фруктозы

Продукты, содержащие сироп фруктозы

Сироп фруктозы может содержаться не только в коле и прочей газировке, но и в пакетированных соках, йогуртах, майонезе, кетчупе, шоколадных плитках, конфетах и батончиках (включая «полезные» батончики мюсли). Важно понимать, что за воздушную текстуру большинства тортов, зефира, печенья и мороженого ответственен именно тщательно взбитый сироп фруктозы, а вовсе не обычный сахар.

При этом на этикетках в составе продукта этот сироп чаще всего скрываться за множеством различных имен — начиная от честного «кукурузного сиропа», заканчивая аббревиатурой ГФУ или даже «натуральный мед» и «сироп агавы», также на 80% состоящих именно из фруктозы. Лишь немногие страны требуют от производителей однозначно указывать наличие сиропа HFCS в составе.

Как фруктоза вредит обмену веществ?

Вред фруктозного сиропа для здоровья заключается в комплексном нарушении обмена веществ — начиная от блокировки механизмов насыщения, приводящих к регулярному перееданию и развитию ожирения, заканчивая нарушениями функций мозга и повышением склонности к депрессиям. Напомним, что сладкое — это один из главнейших источников удовольствия для организма.

Поскольку фруктоза практически не повышает уровень инсулина и допустима в питании диабетиков, организм буквально не может понять, что получает большие объемы легкодоступной энергии.

В результате мозг не посылает сигналов о насыщении и человек просто не прекращает есть, испытывая обманчивое чувство голода.

Ситуация осложняется и тем, что фруктоза в два раза слаще глюкозы, а, значит, и «вкуснее».

Почему фруктозный сироп так популярен?

Причины, толкающие производителей продуктов питания к использованию сиропа фруктозы, банальны — такой сироп легче смешивается с прочими ингредиентами, обладает более сладким вкусом, дольше хранится и стоит дешевле сахара. Кроме этого, покупатели съедают намного больше продуктов с сиропом фруктозы по вышеупомянутой причине отключения в мозге чувства насыщения.

Несмотря на то, что существует множество научных данных о том, что употребление больших доз фруктозы приводит к отложению жира в нетипичных местах (например, в печени) и провоцирует резистенцию организма к инсулину (первый шаг на пути к сахарному диабету), пищевые компании упорно отрицают эти факты, приравнивая фруктозу к глюкозе или к обычному сахару.

Что такое глюкоза?

Глюкоза — это основной и наиболее универсальный источник энергии в организме человека. Мозг и многие другие органы «работают» на чистой глюкозе, а мышцы — на гликогене (связанных длинной цепочкой молекулах глюкозы). В результате процессов пищеварения большинство углеводов, попадающих в организм человека, расщепляются именно до глюкозы.

Для того, чтобы энергия глюкозы могла усваиваться, тело вырабатывает гормон инсулин. Говоря простыми словами, инсулин играет роль «ключика», открывающего клеткам возможность запасания калорий. Фруктоза, в свою очередь, хотя и содержит энергию, но не влияет на повышение уровня инсулина — это, в конечном итоге, существенно осложняет процесс ее усвоения.

Вредна ли фруктоза из фруктов?

Возвращаясь к теме вреда натуральной фруктозы в составе свежих фруктов — необходимо понимать, что вместе с такой фруктозой организм получает и другие простые углеводы (например, глюкозу), и клетчатку, и целый ряд макро- и микроэлементов. В итоге, механизм воздействия этой фруктозы на обмен веществ принципиально отличается от воздействия чистой фруктозы в порошке.

За тысячелетия существования человечества организм приспособился к получению из пищи адекватного количества фруктозы. Если вы ежедневно будете съедать по два яблока, с вами, естественно, ничего плохого не случится. Однако стакан сока, выжатый из пяти яблок и выпитый за несколько секунд — совершенно другая история. Не говоря уже о гидролизованном фруктозном сиропе кукурузы.

***

Фруктоза, ошибочно считаемая «безопасной» заменой столовому сахару, — чрезвычайно вредное для правильного метаболизма вещество. Несмотря на то, что организм человека может справиться с фруктозой из свежих фруктов, большинство продуктов быстрого питания содержат в составе фруктозный сироп кукурузы, приводящий к развитию ожирения и прочим проблемам со здоровьем.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/vred-dieticheskoy-fructosy

Фруктоза: вред и польза – Зожник

Фруктоза в диетическом питании. Вред для организма

Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор “Книги Зожника”, нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы. 

В последние годы активно исследуется и обсуждается влияние фруктозы на наше здоровье и вес. Некоторые специалисты и вовсе советуют быть очень аккуратными с фруктами, чтобы не навредить здоровью и внешнему виду. Давайте с помощью науки разберемся, заслуженно ли ругают фруктозу.

Какие продукты содержат больше всего фруктозы?

Фруктоза – это «простой» сахар, или моносахарид. В натуральном виде больше всего этого моносахарида содержится во фруктах, особенно в сухофруктах, а также в меде. немного фруктозы есть в бобовых, овощах, орехах и даже зерновых.

Не учитывая сладких газировок, кондитерских изделий (в которые часто добавляют фруктозу в качестве подсластителя в неприличных количествах) и соков, больше всего фруктозы находится в:

  • Мёде – 40 грамм на 100 г (в столовой ложке – 8,5 г фруктозы),
  • Изюме – 30 г,
  • Сушеном инжире – 23 г,
  • Финиках Деглет Нур – 19,5 г,
  • Кураге – 12,5 г,
  • Винограде – 8 г.

Мед – чемпион по содержанию фруктозы на 100 г. Поэтому ешьте его в весьма умеренных количествах. В 50-60 г меда уже содержится половина суточной дозы простых сахаров для среднего человека.

В грушах, хурме, яблоках, черешне, голубике, бананах, манго – среднее количество фруктозы – около 5-6 г на 100 г продукта.

В киви, смородине, папайе, вишнях, арбузе, сливах и дыне поменьше – 3-4 г на 100 г.

Меньше всего фруктозы (до 3 г на 100 г продукта) – в клубнике, чернике, мандаринах, апельсинах, малине, ананасе, грейпфруте, персиках, нектаринах и абрикосах.

Вред фруктозы

Для начала следует сразу отметить: у некоторых людей фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить.

Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ.

По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.

Считается, что главным местом метаболизма фруктозы является наша печень, которая умеет производить из фруктозы глюкозу.

Но в некоторых научных трудах говорится, что главным органом метаболизма фруктозы является тонкий кишечник, из которого большая часть фруктозы попадает в печень уже в виде глюкозы, и только при сильном избытке фруктозы значительная ее часть попадает в печень в неизменном виде.

Прежде чем обвинять фруктозу во всех смертных грехах, нужно учитывать 4 основные фактора, которые мы сейчас по очереди рассмотрим.

Фактор #1: Калорийность рациона

Существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе – печень.

Способность фруктозы эффективнее откладываться в жир объясняется повышенной активностью белков, которые стимулируют липогенез (синтез жировой ткани). Хронический избыток фруктозы может выступать в качестве спускового механизма, который усиливает липогенез.

Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта.

Так может виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Нет избытка – скорее всего и проблем не будет.

Давно известно, что при накоплении избыточного веса ухудшаются показатели липидного профиля и метаболического здоровья, включая уровень липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицериды, уровень глюкозы в крови и так далее.

По этой причине даже ученым сложно установить, является ли фруктоза важным фактором, который влияет на эти показатели.

Вероятней всего виновато банальное переедание, которое приводит к накоплению лишнего веса и сопутствующим проблемам со здоровьем.

В мета-анализе исследований от 2018 года говорится о том, что если фруктозосодержащие продукты (имеется в виду добавленная фруктоза) обеспечивают избыток калорийности, они могут повышать уровень инсулина натощак и таким образом провоцировать развитие инсулинорезистентности. То есть все снова упирается в избыток фруктозы/калорийности рациона. В случае гипокалорийного питания (когда человек не доедает) далеко не факт, что фруктоза вызовет серьезные проблемы со здоровьем.

Фактор #2: Источник фруктозы

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

Основной подсластитель в “обычной” коле – кукурузный сироп, богатый фруктозой. В банке 330 мл содержится около 30 г простых сахаров, это больше половины суточной нормы простых сахаров.

Вывод таков – сладкие газировки вредят, и чем их больше в вашем рационе, тем хуже для здоровья. Если хочется сладкого, лучше употреблять фрукты, в которых помимо фруктозы есть большое количество питательных веществ, включая воду, клетчатку, витамины и минералы, а также антиоксиданты и другие полезные соединения.

Фактор #3: Количество фруктозы

В большинстве экспериментов испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы, поэтому не удивительно, что её избыток связывают с развитием инсулинорезистентности в печени и нарушением жирового обмена. Судите сами, в экспериментах испытуемые употребляли в 2-5 раз больше фруктозы, чем при стандартном рационе.

Более того, даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона. И опять-таки, в немилость к ученым в первую очередь попадают сладкие газировки. Не вызывает никаких сомнений, что чем больше газировки – тем хуже для здоровья.

Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили эксперименты

Откровенного говоря, качество проведенных на сегодняшний день исследований желает лучшего. Ученые сами признаются, что не до конца понимают механизмы, за счет которых фруктоза может отрицательно влиять на здоровье человека, к примеру, вызывать инсулинорезистентность.

Большинство экспериментов проводились на крысах и других животных, метаболизм которых значительно отличается от метаболизма человека. При этом бедных животных просто закармливали фруктозой. Неудивительно, что избыток фруктозы вызывал у них нарушения липидного профиля, инсулинорезистентность и другие проблемы.

Более того, в экспериментах испытуемым давали только фруктозу, которая в реальных условиях очень редко употребляется изолированно – без глюкозы. Поэтому только исследования, в которых фруктоза и глюкоза потребляются вместе, могут дать представление о метаболической судьбе двух сахаров.

Интересен и еще один факт – крысы способны переносить диеты с количеством фруктозы, которая составляет более 60% от общей калорийности их рациона.

У людей даже при употреблении фруктозы на уровне 10% и более от общей калорийности при отсутствии глюкозы может развиваться расстройство пищеварения.

Поэтому чисто физически такое количество фруктозы, с которым может справиться желудочно-кишечный тракт крысы, мы просто напросто не съедим.

Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?

В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Для вашего лучшего понимания такое количество фруктозы можно получить из:

  • 600 г винограда,
  • 850 г яблок,
  • 1 кг голубики,
  • 1 кг бананов,
  • Чуть более 2 кг апельсинов,
  • Чуть более 3 кг персиков,
  • 750 мл-1 л сладкой газировки.

Как вы сами понимаете, если не поедать килограммами финики, виноград и другие продукты с большим содержанием фруктозы, то из одного только рациона не так легко получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы – почти половина от рекомендованного максимума.

Вред фруктозы: выводы

Подводя итоги, можно выделить несколько ключевых моментов:

  • Фруктоза вредит, когда мы употребляем её в избытке,
  • Фруктоза вредит, когда образуется общий избыток калорий в питании,
  • Фруктоза, которая находится во фруктах и фруктоза, которая содержится в сладких напитках или сладостях – по-разному влияет на наше здоровье.
  • Ученые до сих пор ведут дискуссии и продолжают активно исследовать влияние фруктозы на наше здоровье. Требуется больше долгосрочных исследований с участием людей, а не грызунов или собак.
  • Если вы не объедаетесь сухофруктами, медом, сахаром, сладостями и не увлекаетесь сладкими напитками, вам не нужно бояться фруктозы.
  • Три-четыре порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

А вот если вы любитель сладостей и особенно сладких напитков, стоит ограничить их употребление. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – побережете здоровье и снизите количество употребляемых калорий.

В текущих руководствах по питанию рекомендуется снизить потребление свободных сахаров до 5-10% от общей калорийности рациона. И особый акцент делается на фруктозу, которая находится в сладких напитках. Поэтому ограничение в сладких газировках и других источниках добавленных сахаров – это разумное решение.

Будьте здоровы и не бойтесь фруктов в разумных количествах!

Александр Максименко

Использованные научные источники:

1. Cholsoon Jang, Sheng Hui, Wenyun Lu, Gregory J. Tesz, Morris J. Birnbaum,
Joshua D. Rabinowitz. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. 2018, Cell Metabolism.

2. Maren R. Laughlin. Normal Roles for Dietary Fructose in Carbohydrate Metabolism. Nutrients. 2014.

3. John S. White. Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism. Adv Nutr. 2013.

4. Stanhope KL, Medici V, Bremer AA. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015.

5. Kimber Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L Keim, Steven C Griffen. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation 119(5):1322-34 · May 2009.

6. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ 2018; 363 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4644 (Published 21 November 2018).

7. Abundance of fructose not good for the liver, heart. Harvard Medical School. Published: September, 2011

8. George A Bray. How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007.

9. Luc Tappy. Fructose metabolism and noncommunicable diseases: recent findings and new
research perspectives. https://repopub.unil.ch.

10. Sarah A. Hannou, Danielle E. Haslam, Nicola M. McKeown, and Mark A. Herman. Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of Clinical Investigation. 2018.

11. Peter Mirtschink, Cholsoon Jang, Zoltan Arany, Wilhelm Krek. Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal, Volume 39, Issue 26, 07 July 2018.

12. Laura Gabriela Sánchez-Lozada, MyPhuong Le, Mark Segal, Richard J Johnson. How safe is fructose for persons with or without diabetes? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 5, November 2008.

13. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism volume 7, Article number: 82 (2010).

Источник: https://zozhnik.ru/fruktoza-polza-i-vred/

Польза и вред фруктозы для организма человека

Фруктоза в диетическом питании. Вред для организма

Человечество неравнодушно к сладкому. Привычка сформировалась в те времена, когда предки людей ходили стаями и питались ягодами, корнеплодами и фруктами. Пища содержала природные сахара, ее всем хватало. Благоденствие длилось 1,5 миллиона лет и закончилось с наступлением ледникового периода. Времени хватило, чтобы сахар стал основной пищей для мозга.

Сейчас население планеты употребляет рафинад, производимый промышленным способом. Фруктоза не исключение. До середины ХХ века она не находила широкого применения, потому что производилась в лабораторных условиях и стоила дорого. Доступный способ получения продукта нашли в Финляндии в пятидесятых годах прошлого века.

Промышленные масштабы производства чистой фруктозы привели к тому, что ее содержание в рационе людей выросло до 10%. Она присутствует в газированной воде, конфетах, фабричной выпечке.

Коротко о фруктозе

Фруктоза относится к простейшим углеводам и по химической природе является моносахаридом. Она входит в состав пищевого сахара наравне с глюкозой и используется организмом как источник энергии.

В естественном состоянии вещество входит в состав ягод, некоторых овощей и злаков, меда. Максимальное количество содержат фрукты, поэтому оно называется еще фруктовым сахаром.

Искусственно созданный продукт представляет собой мелкие белые кристаллы и по внешнему виду и калорийности не отличается от обычного сахара.

Источником получения промышленной фруктозы до недавнего времени являлся органический полисахарид инулин. Он в больших количествах содержится в клубнях георгина, топинамбуре, агаве.

В современном производстве используются сиропы – продукты гидролиза любого крахмалосодержащего сырья.

Усвоение фруктозы организмом происходит без участия инсулина, без резкого повышения глюкозы в крови. Эта особенность характерна для фруктозы и отличает ее от других сахаров. Механизм действия таков, что метаболизм моносахарида совершается только в печени. Часть откладывается в виде необходимого запаса гликогена, остальное — в виде жира. Глюкоза же утилизируется всеми клетками организма.

Условная польза

В природе не существует веществ однозначно полезных или только вредных. В большинстве случаев все зависит от потребляемого количества. Говорить о прямой пользе можно в контексте рассуждений о природном сахаре, содержащемся в ягодах, фруктах и злаках. Моносахарид, полученный промышленным способом, аналогичен пищевому сахару. Полезные свойства проявляются при умеренном потреблении.

И все-таки фруктоза обладает некоторыми особенностями, выгодно отличающими ее от глюкозы:

  • Низкий гликемический индекс. После употребления в крови не происходят резкие скачки сахара. Объясняется свойство тем, что для расщепления практически не требуется инсулин. Значительно разгружается поджелудочная железа, организм получает энергию постепенно.
  • По калорийности аналогична сахару, но при этом в два раза слаще. Такое преимущество позволяет снизить энергетическую ценность продуктов.
  • За счет длительного расхода энергии после употребления моносахарида человек меньше устает от физических нагрузок и быстро восстанавливается.
  • Один из немногих сахаров, не дающих побочного эффекта в виде аллергической реакции.
  • Сохраняет влагу и цвет продукта, является природным консервантом.
  • при употреблении в пищу, процессы брожения и газообразования в кишечнике выражены в меньшей степени, чем при употреблении обычного сахара.
  • Снижается уровень образования кариеса, зубного налета, воспалительных процессов в полости рта. Данные свойства характерны в большей степени для природной фруктозы.
  • Быстро очищает организм при алкогольном отравлении, преобразуя спирт в безопасные продукты распада.

Фруктоза оказывает благотворное влияние на организм в том случае, когда:

  1. Используется в умеренном количестве, не превышающем 40 граммов в чистом виде. Это 5 бананов или 3 яблока.
  2. Употребляется в виде фруктов и овощей, которые содержат клетчатку. Растительные волокна обеспечивают медленное и равномерное расщепление сахара.

Реальный вред

Когда эти два правила нарушаются, фруктоза способна нанести вред здоровью человека. Чтобы такого не случилось, необходимо ограничивать употребление сладкой газированной воды.

В одной алюминиевой банке напитка содержит 23 грамма фруктозы. В идеале от нее лучше отказаться. С осторожностью надо относиться к выпечке, джемам, десертам, содержащим промышленную фруктозу.

Чтобы правильно использовать продукт, необходимо учитывать негативные последствия:

  • Медленное и равномерное всасывание фруктозы имеет обратную сторону. В такой ситуации чувство сытости долго не наступает, человек переедает и, как следствие, имеет лишний вес. Ожирение и диабет II типа стали проблемой для человечества после трех десятилетий употребления искусственного подсластителя в продуктах и газировке.
  • Облегчая работу поджелудочной железы, моносахарид увеличивает нагрузку на печень. Большая часть превращается в липиды, что ведет к жировому перерождению органа.
  • Жир из печени поступает в кровь, повышая уровень холестерина. С этим обстоятельством связаны заболеванию сосудов сердца и головного мозга.
  • При злоупотреблении фруктовый сахар влияет на микрофлору кишечника, провоцирует рост патогенных бактерий.
  • Бесконтрольный прием может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса. Заболевание называется ацидозом и сопровождается слабостью, аритмией и сонливостью.
  • При длительном употреблении может повыситься уровень мочевой кислоты. Что провоцирует повышение артериального давления, появление подагры и образование камней в почках.
  • Стоимость фруктозы в четыре раза больше, чем у сахара.

При всей серьезности негативных последствий виновата не фруктоза, а неверный подход к употреблению. Польза и вред напрямую зависят от количества.

Области применения

Использование фруктового сахара, как любого другого продукта, основано на его полезных свойствах. Основные области применения следующие:

  • Пищевая промышленность.
  • Диетическое питание.
  • Спортивное питание.
  • Медицина.

В производстве продуктов сахарозаменитель пользуется популярностью у кондитеров. В виде дешевого кукурузного сиропа фруктозу применяют при изготовлении варенья и джема, булочек и пряников, мороженого и конфет. Гигроскопичность моносахарида позволяет дольше сохранять выпечку свежей и мягкой.

Время выпекания сокращается на 10%. В сочетании с этим свойством способность фруктозы усиливать аромат ягод и фруктов используется при изготовлении мармелада и желе. натурального пектина можно снизить на 30%. Правда, пользы продукту это не добавляет.

При соблюдении диеты людям, стремящимся сбросить вес, рекомендуется заменить обычный сахар фруктовым. Более интенсивный сладкий вкус позволит в два раза снизить калорийность продукта. Главное – помнить о возможных вредных последствиях и не переусердствовать с количеством.

Занятия спортом предполагают серьезные физические нагрузки и соответствующее питание. Роль фруктозы состоит в том, что медленно усваиваясь, она способствует накоплению гликогена в мышцах. Если ее принять за 40 минут до тренировки, она сохранит запас глюкозы. Это позволит спортсмену дольше заниматься, не испытывая усталости.

Как лечебное средство моносахарид рекомендуется диабетикам вместо сахара, поскольку не провоцирует резкий выброс инсулина. Используется в качестве лекарства при состояниях, сопровождающихся недостаточностью глюкозы. Свойство фруктозы быстро расщеплять спирт применяется при лечении тяжелых отравлений алкоголем путем внутривенных инъекций.

Натуральная фруктоза полезна в овощах и фруктах. сахара в них минимально. Для сравнения: в порции помидоров 2,5 грамма, а в небольшой бутылке газированного напитка – 23. Кроме того, пищевые волокна в плодах способствуют его медленному усвоению.

Фруктоза, полученная искусственным путем, требует осторожного отношения. В небольших количествах служит лекарством, а в чрезмерных наносит вред здоровью.

Источник: https://polzaivredno.ru/polza-i-vred-fruktozy-dlya-organizma-cheloveka/

Фруктоза польза и вред

Фруктоза в диетическом питании. Вред для организма

Фруктоза является простейшим углеводом, из которого человеческий организм получает энергию. Фруктоза является составляющим компонентом большинства фруктов и овощей. Её используют для приготовления напитков, вина, жевательной резинки. Особой популярностью она пользуется в Европе и Китае.

Фруктоза имеет очень сладкий вкус. При этом попадая в организм, она не провоцирует резкого выброса инсулина.

Калории в 100 г., (ккал):339
Белка в 100 г., (г):0
Жиров в 100 г., (г):0
Углеводов в 100 г., (г):99.8
Гликемический индекс:20

Фруктоза состав и калорийность

Калорийность фруктозы очень большая – почти 400 ккал. Её считают относительно полезным углеводом, так как она быстро усваивается и расщепляется организмом.

Фруктоза является одним из элементов обычного сахара и была найдена во время исследований. Тогда учёные пытались найти подсластитель, который могли бы употреблять диабетики.

Фруктоза полезные свойства

Длительными исследованиями удалось установить, что фруктоза не только помогает предотвратить развитие диабета, но и ускоряет процесс распада алкоголя в организме. Этим свойством можно воспользоваться, если превысили норму спиртных напитков во время застолья.

А английские учёные вообще пришли к выводу, что фруктоза позволяет устранить зубной налет, который появляется после приёма пищи. Удалось также установить, что риск развития кариеса снижается у тех лиц, которые употребляют фруктозу вместо сахара.

Полезна фруктоза и для спортсменов. Во время занятий у них большой расход гликогена, но если перед этим употребить фруктозу, то расход уменьшается, следовательно, человек устаёт меньше. Поэтому перед походом в спортзал лучше съесть фрукты или выпить чай с фруктозой, чем скушать шоколадку.

Мальабсорбция фруктозы

Мальабсорбацией называют в медицинских кругах непереносимость. Мальабсорбация фруктозы – это наследственная редкая патология. Проявляется она в виде недостатка фруктозной фосфатальдолазии, что становится причиной накопления фосфатов в органах: почках, печени и кишечнике.

Чаще всего симптоматика проявляется еще в детском возрасте. После употребления фруктов, в которых содержится фруктоза, появляется рвота, увеличиваются гликемические показатели. У больного может развиться желтуха, анорексия или асцит. При отсутствии диагностики и дальнейшего употребления этого моносахарида, болезнь может стать причиной печеночной недостаточности или цирроза.

Польза фруктозы для женщин

Больше всего пользы, фруктоза принесёт, если она будет поступать в организм из фруктов. Не стоит рассчитывать на то, что газированные напитки с содержанием фруктозы более полезны, чем с сахаром.

Действительно, за счёт того, что этот моносахарид очень сладкий, то он более полезен для диетического питания, несмотря на высокую калорийность. Ведь для одной чашки чая потребуется меньше фруктозы, чем сахара.

Фруктоза также является источником энергии и обладает тонизирующим эффектом. Поэтому после тяжёлого трудового дня идеально подойдёт чашка чая с фруктозой, чтобы снять усталость.

Польза фруктозы для мужчин

В мужском рационе также должна присутствовать фруктоза и лучше всего поступающая из фруктов и овощей.

Фруктоза стимулирует подвижность сперматозоидов, не секрет, что увлечение вредными продуктами питания и алкоголем отрицательно сказывается на этом процессе. Если соблюдать все показания врача и ввести в свой рацион фруктозу, то положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Употребление фруктозы при беременности

Если хотя бы частично заменить сахар на фруктозу во время беременности, то можно избавиться от токсикоза, что актуально для первого триместра. Фруктоза помогает избавиться и от других неприятных симптомов, как головокружение, диарея и даже стабилизировать давление.

Этот моносахарид благотворно сказывается на работе мочеполовой системы и эндокринных органов. Позволяет снизить риск гипоксии и гибели плода.

Можно ли употреблять фруктозу детям

Учёные утверждают, что фруктоза в равной степени положительно и отрицательно сказывается на организме ребёнка. Середина находится там, где есть мера. Если фруктоза будет присутствовать в большинстве блюд и напитков, то никакой пользы от этого не будет, только вред.

Фруктоза даже способна нарушить обменные процессы в детском организме и отрицательно сказаться на работе печени. Обильное употребление подсластителя способствует увеличению жировой ткани.

В детском возрасте фруктоза может вызывать побочные эффекты, в виде метеоризма и пищевых расстройств, вплоть до запоров.

Полезно ли употреблять фруктозу для похудения

Такая же ситуация в случае, если человек пытается похудеть. Действительно, если соблюдать меру, то фруктозой лучше заменить сахар. Но если, её употреблять без контроля, то можно только поправиться.

польза подсластителя в том, что она не провоцирует резкий всплеск инсулина и намного слаще сахара, поэтому её меньше требуется. Главный минус – она не даёт чувства насыщенности, поэтому блюда с её содержанием можно съесть в большем количестве, что очень плохо для худеющих.

Употребление фруктозы при сахарном диабете

Несмотря на то, что диабетикам часто рекомендуется употреблять вместо сахара фруктозу, все же она не лучший выбор. Подсластитель не даёт чувства насыщенности. Поэтому её употребление при диабете должно быть умеренным.

Фруктоза также не помогает справиться с углеводным голоданием, поэтому она не подходит для купирования приступа.

Глюкоза и фруктоза

Никакой принципиальной разницы между глюкозой и фруктозой так и не нашли. Фруктоза, как и глюкоза, — это также моносахарид. Оба эти сахарозаменителя являются продуктами распада сахарозы. Отличие у них только одно – фруктоза намного слаще.

Фруктоза вред и противопоказания

Основная опасность фруктозы в том, что она не поступает сразу в клетки организма, а сначала проходит метаболический процесс в печени. Поэтому увлечение этим подсластителем чревато появлением проблем с печенью, вплоть до развития цирроза. Некоторые учёные утверждают, что фруктоза также отрицательно действует на печень, как и алкогольные напитки.

Помимо этого, регулярное употребление этого продукта, может стать причиной развития инсулиновой резистентности.

Фруктоза способствует увеличению количества жира. Она может его синтезировать не только в проблемных местах, но и в области сердца, а это риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

И самое опасное, что именно раковые клетки используют фруктозу в качестве источника энергии.

Но если не превышать допустимую норму, то никаких проблем со здоровьем не возникнет.

Можно ли добавлять фруктозу в выпечку и компоты

Фруктозу можно использовать практически во всех блюдах. Ее добавляют в напитки, соки и компоты. Она часто используется в процессе приготовления мороженого, сладостей и конфет.

Подсластитель можно использовать для приготовления выпечки и сдобы. Однако блюда с фруктозой необходимо готовить при умеренной температуре.

Источник: https://PravilnoyePitaniye.ru/polza-i-vred/fruktoza-polza-i-vred.html

Ваш доктор
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: